クーリング・ダウンをしっかりしよう！疲労をためないための重要な運動！

クーリング・ダウン（Ｃｏｏｌｉｎｇ　ｄｏｗｎ）を日本語では「整理運動」と言うのでしょうか。
整理運動と誰が訳したのかはわかっていませんが、クーリング・ダウンの本来の意味からは少し違って使われていそうです。
今回はクーリング・ダウンの重要性について解説し、運動後の適切な処理について考えて行きたいと思います。

１　クーリング・ダウンのもつ意味

クーリング・ダウンは主運動で高まった身体の機能を、運動後に徐々に運動量を少なくして、少しずつ身体を冷やしていき、身体の機能をもとの状態に戻していくという意味があります。
この意味を聞くと、日本語の「整理運動」からは連想できなそうな意味です。
日本人は運動をする前にウォーミング・アップをすることを常識化しているのですが、運動後のクーリング・ダウンはあまり行っていません。
学校現場でも「整理体操」として、授業などの最後に屈伸をしたり伸脚をしたりしていますが、それはクーリング・ダウンとは違います。
クーリング・ダウンとは、主運動後に引き続き軽い運動を行い、主運動で亢進した身体の機能を徐々にもとの状態に戻していくことにあります。
長距離を走った後、疲れきってしまったからといって、すぐに運動をやめてしまうのはよくありません。
それは主運動後すぐに運動を停止してしまうと、心臓からの心拍出量が急に減少するために、大脳への血液供給不足や主動筋群への血液量の減少をきたしてしまうからです。
その結果、頭の働きが鈍り、頭痛、めまい、吐き気、時には放心状態となることもあります。
また、筋肉への血流量も減少してしまうため、運動によって筋肉内に急増した乳酸などの老廃物の除去能力が低下し、筋肉が疲労した状態になってしまいます。

２　運動によって変わるクーリング・ダウン

呼吸・循環機能をよく使う長距離の時と、筋肉群をよく使うウェイト・トレーニングの時では、クーリング・ダウンの意味が少し違います。
長距離におけるクーリング・ダウンは、心臓の機能を徐々に低下させ、呼吸・循環機能の保護的働きをもっています。
一方、ウェイト・トレーニングにおけるクーリング・ダウンは、運動で筋中に蓄積された乳酸を筋肉から絞り出し、乳酸を血中に送り出して疲労物質である乳酸の除去を早め、筋疲労の回復を速める働きをもっています。
そこで、よく使った筋肉群を軽く動かしたり、ストレッチングしたりして血行をよくし、筋疲労を取り除いておくことは、運動後の筋肉へのアフターケアとしては必要なことと言えます。
平常運動をしたことのない人が急に運動をすると翌日に筋肉痛に見舞われることがありますが、よく使ったと思われる筋肉群を軽く動かしたり、ストレッチングしただけで、筋肉痛を軽減することができます。

３　どのようなクーリング・ダウンが必要か

長距離をやっていたのであれば、ゴールまで目いっぱい走るのではなく、手前１ｋｍくらいのところから徐々にペースを落とす方法や５００ｍくらいのところからはウォーキングにしてみる方法があります。
もしくは、ゴールした後にウォーキングをして主に疲労している下半身を中心にストレッチングをしてあげることが重要です。
ウェイトトレーニングであれば、ストレッチングを中心として、使った筋肉を伸ばしてあげましょう。
筋肉痛は避けられないにしても軽くする効果はあります。
また、サッカーや野球、バスケット、水泳なども、そのスポーツの特性をもっているので、主に使った筋肉をストレッチングしてあげることがとても重要なことであり、身体を徐々に冷ましていく必要があります。

４　まとめ

このようにクーリング・ダウンは、運動によって生じた乳酸などの代謝産物を速く除去させる働きをもっています。
クーリング・ダウンは動的休息とみることができます。
クーリング・ダウンは主運動の運動強度の３０％～６０％で５分～１０分間が適当とされています。
主運動によってクーリング・ダウンの使い分けが必要となります。

主運動が終わってもすぐに停止せずに徐々に身体を冷やしていくようにしましょう。
トレーニングの効果を上げるためには、ウォーミング・アップと同じくらいクーリング・ダウンを大切にしてください。