何か運動をするときにトレーニングをします。
トレーニングにはどんな効果があるのか、そしてどのようにするのがいいのかについて解説します。
１ トレーニングとは？
トレーニングはからだの適応を利用したもので、一時的な適応と永続的な適応の２種類があります。
運動を繰り返して行っていくことで一時的に体が適応してくれます。
そしてそのような一時的な運動を繰り返して行っていくと機能や組織が向上し、体に永続的な適応が残ることになります。
これがトレーニング効果です。
つまり、運動を繰り返し、そして継続することで一時的に体に適応していたものが、永続的に適応できるようになるというものです。
時間や強度によってトレーニング効果をコントロールしています。
２ トレーニングの原則
トレーニングを行う対象がスポーツ選手でも、学生でも、中高年でも、トレーニングの原則に従って運動することで効果的にトレーニング効果を高めることができます。
① 全面性の原則
特定の運動だけを繰り返していると、それに刺激される機能や器官だけが発達し、偏った体つくりになってしまう。
そこで、スポーツ競技や健康と関連深い体力のそれぞれの要素をまんべんなく向上させて、心身のバランスのとれた全面的な体力つくりが必要となる。
子どもに多いのですが、一つのスポーツをやっていると、そのトレーニングやその運動の動きのみをしてしまいがちになる。
そのように一つの運動に特化している場合は、ほかの動きを混ぜることで、良いパフォーマンスに影響を与えることになる。
例えば水泳を毎日やっていると、水泳のキックやプルという偏った筋肉に刺激が与えられ続ける。
時には陸上でランを軽くやってみたり、トランポリンをやってみたりして、体全体に刺激が与えられるようにしましょう。
② 意識性の原則
運動生理学と機能解剖学、トレーニング科学に関する知識を高め、トレーニングの目的を明確にし、自覚をもってトレーニングを行う。
ただやみくもに運動をするのではなく、なんのためにしているのか、どこをどうしたいのか、どうなりたいのかを明確にした方がトレーニング効果は上がる。
ダイエット目的なのか、スピードを身に付けたいのか、パワーを身に付けたいのかによってトレーニングの方法が変わってきます。
ダイエットがしたいだけなのに、パワー重視のトレーニングをしていたら、最終的な自分はシェイプアップされた自分ではないですね。
③ 漸進性の原則
トレーニング効果をあげるには、運動負荷を日常生活よりも少し強いところから始め、体が運動になれるにしたがって徐々に運動負荷を高めていく必要がある。
運動負荷を高めるためには、何か自分にとっての記録を取っておくとその記録を超えることによって漸進的に負荷を高めていくことができる。
「よく、毎日一生懸命家事をしているのに全然痩せない」という話を聞いたことがあります。
家事は確かに大変な仕事です。
でも、毎日することによってそれは自分にとっての負荷ではなくなります。
家事をトレーニングとして充てるのであれば、同じ負荷ではいずれ効果はなくなってしまうということです。
自分の進化や成長によって負荷を高めていきましょう。
④ 反復性の原則
トレーニング効果があらわれるには、運動を規則的に繰り返し、長期間行われなければならない。
長期間にわたり効果的に行うには、疲労の回復を図りながら運動を繰り返す必要がある。
一度やったのではトレーニング効果はないということです。
また、一度にたくさんやって当分やらないということもトレーニング効果はありません。
同じくらいのトレーニングを毎日毎日少しずつこなしてこそ、トレーニング効果は上がります。
長期だと続かない・・・という人は、自分のやる気になる負荷でやりましょう。
そして②の意識性の原則を思い出しましょう。
なりたい自分はもう達成できているのか、どこまでやればいいのか、そのために続けましょう。
途中でやめてしまうというのは、そもそもそこまで切羽詰まっていないということです。
本当に切羽詰まってからトレーニングを開始しましょう。
⑤ 個別性の原則
健康・体力作りは、性別、年齢、健康、体力、生活環境、性格、運動の好みなどの個人の特性を考慮して、個人の健康と体力レベルに応じて実施するようにしましょう。
④の反復性の原則でも書いたように、自分のレベルに合わせてやることが大切です。
なりたい自分とは違ったトレーニングをやっても効果はありません。
一つ一つのプランを大切にしましょう。
３ まとめ
今回はトレーニングの原則５つを紹介しました。
① 全面性の原則
② 意識性の原則
③ 漸進性の原則
④ 反復性の原則
⑤ 個別性の原則
の５つです。
ただなんとなくトレーニングをするのではなく、
「全身をまんべんなく、どのような自分になりたいのかを見つめ、自分のもっている力より少しだけ強い負荷で、長期に渡り反復して、自分に合ったプランを立てる。」
ということを大切にしていきましょう。
よいトレーニングができるよう祈っています！
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