理想的な食事バランスってどんな食事？気をつければ健康も運動パフォーマンスも守られる！

「理想的な食事ですね！」
と、かっこよく言いたいのですが、どんな食事をすると理想的なのでしょうか？
ひたすらセレブな食事をとることでしょうか？
それとも精進料理のような食事をすることでしょうか？
今回は理想的な食事バランスについて考えて健康的かつ運動パフォーマンスをあげていく食事について考えていきたいと思います。
最後まで読んでいただくとレストランで「理想的な食事ですね」とかっこよく決められるかもしれません。

１　欠食は絶対にしない

朝食の欠食率は２０代の男女が共に最も高いというデータがあります。
「朝食って眠いし、朝だからエネルギーを使わないし、おなか空いていないなら食べなくても大丈夫！」
と思うかもしれませんが、まったくそんなことはありません。
まず朝食欠食者は昼食や夕食でのエネルギー摂取は多くなるものの、１日のエネルギー摂取量にすると少なくなるというデータがあります。
スポーツをする人であればなおさら、欠食によりエネルギーのみでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルの必要量の確保はできなくなります。
１日にするとそれほど大きくはないエネルギー不足であっても、習慣的に続けば不足は大きくなり、コンディションへの影響も出てくることがあります。
欠食は絶対にしないようにしましょう。
時間のない朝には、「納豆＋ご飯＋味噌汁」「ハムチーズトースト＋野菜ジュース」という簡単な組合せでもいいので、食べるように心がけましょう。

２　食事の基本形を意識

学校の家庭科でも勉強をしますが、毎回の食事を「主食」「主菜」「副菜２品」「乳製品」「果物」を揃えた「食事の基本形」に近づける工夫をするとよいでしょう。
主食はエネルギー源となる炭水化物の多い食品であり、ご飯、パン、麺類などがあります。
持久的なトレーニングを行う場合や、練習量が多い時期には主食をしっかりととりましょう。
主菜は肉、魚、大豆製品、卵を使ったおかずとなる料理です。
体格が大きい人はメインのおかずに加え、サラダやハムや卵を入れたり、冷奴や納豆をつけるなどの工夫をしてください。
副菜は野菜、芋、海藻、きのこを使った料理をさします。
不足しやすいので意識して増やすようにするとよいでしょう。
味噌汁やスープは具だくさんにすることをおすすめします。
牛乳またはヨーグルトと果物は毎食つけるか、または補食として食事以外の時に摂取してもかまいません。

３　補食の活用

食事と食事の時間が空いてしまう場合、一度にたくさん食べられない場合、部活動や仕事帰りのスポーツ時の帰宅が遅くなる場合には、食べやすい補食を活用してください。
練習前など炭水化物の摂取をしたい時にはおにぎりや小さめのパン、脂っこくないサンドイッチ、バナナなどの果物、ミニサイズのうどんなどがおすすめです。
タンパク質を補給したい時には牛乳、ヨーグルト、チーズ、サンドイッチ、ビタミン類の補給には果汁１００％のオレンジジュースややグレープフルーツジュースが手軽です。

４　各栄養素を多く含む食品例

５　積極的に取り入れたい食品

各栄養素を効率よく摂取するためには、それぞれの栄養素を多く含む食品を知っておく必要があります。（上記）
タンパク質源となる食品のうち、肉や魚は部位種類によって１００ｇあたりに含まれるたんぱく質と脂質の量は大きく異なります。
脂肪の少ない赤身肉や鶏むね肉（皮なし）、鮭やたらなどの魚類は効率よくタンパク質を摂取できます。
また、牛赤身肉は鉄分を、豚も肉はビタミンB１を豊富に含んでいます。脂質は現代の食生活では過剰摂取となりがちなため、取り過ぎないように意識しましょう。
そこで食材の選択だけでなく、揚げ物など油の多い調理法ばかりにならないようにし、マヨネーズのような調味物のかけすぎにも注意してください。
そして野菜類のうち緑黄色野菜はミネラルやビタミンを豊富に含んでいるため、積極的に毎日の食事に取り入れましょう。

６　まとめ

今回は理想的な食事について考えてみました。
やはり一言で言えば「食べない×」「偏った食事×」ということです。
家庭科でも習う「主食」「主菜」「副菜」「乳製品」「果物」を食べて健康的かつ運動パフォーマンスを伸ばす食事を心がけましょう。
「主食」はエネルギー源となる炭水化物の多い食品であり、ご飯、パン、麺類などがあります。
持久的なトレーニングを行う場合や、練習量が多い時期には主食をしっかりととりましょう。
「主菜」は肉、魚、大豆製品、卵を使ったおかずとなる料理です。
体格が大きい人はメインのおかずに加え、サラダやハムや卵を入れたり、冷奴や納豆をつけるなどの工夫をしてくだあい。
「副菜」は野菜、芋、海藻、きのこを使った料理をさします。
不足しやすいので意識して増やすようにするとよいでしょう。
味噌汁やスープは具だくさんにすることをおすすめします。
「牛乳」または「ヨーグルト」と「果物」は毎食つけるか、または補食として食事以外の時に摂取してもかまいません。
上記の食事がとれていると
「理想的な食事だねぇ」
とかっこよく声をかけられそうです。
たくさん食べる「食いしん坊」が雑に食事をしていると、理想的な食事のイメージはないのですが、食いしん坊なのに
「理想的な食事だぁ・・・」
とつい感心してしまったらその人たちは、歴代「食いしん坊！万才」の辰巳琢郎さんか山下真司さんか宍戸開さんか松岡修造さんか・・・初代渡辺文雄さんかもしれません。