ウォーキングやランニングと聞くと
「あぁ～運動はちょっと～・・・」
という方は少なくないと思います。
でも人間を含め、動物は歩いてなんぼなところがあります。
「１年間運動してないんだよね」
ということはあっても
「３ヵ月間１歩も歩いていないんだよねぇ」
ということは、特殊な例を抜いてほとんどないでしょう。
「歩く」という行為は動物であれば、なくてはならないものなのです。
では、せっかくなら歩くときにちょっとした意識をもって足を鍛えてみませんか？
今回はそんな「ちょっとした意識」をお伝えできればと思います。
家事、育児、仕事・・・あらゆるところで使えることなので軽い気持ちで軽く取り入れてもらえたらと思います。
１ つま先歩き
足音をたてずに歩く「抜き足・差し足・忍び足」は運動とは関係ない歩き方と思われていますが、歩くメニューにも取り入れたい歩き方です。
つま先歩きを行うと、下半身に体重の約４倍の負荷がかかります。
この負荷がふくらはぎの筋肉にトレーニング効果をもたらし、心臓に血液を戻す働きがしっかりしたものになります。
さらにアキレス腱を鍛える効果もあります。
ただし、今までつま先で歩いたことがない人が急に行うと、筋肉痛が起こることがあります。
しかもかなりひどい場合もあります。
最初は１日に１０歩程度から行い、１日に２０歩程度まで徐々に歩数を増やしていくのが良いでしょう。
普段の歩きの途中につま先歩きを取り入れてみるのもいいでしょう。
インドのスワミ・バンダラサナジさんの髪の毛は７ｍ９３ｃｍですので、まずはスワミ・バンダラサナジさんの髪の毛を片道つま先で歩いてみてはどうでしょうか。
２ かかと歩き
かかとで歩くことも、ふくらはぎの筋肉のトレーニングになり、あわせて前脛骨筋を鍛えることもできます。
前脛骨筋は、つま先を上げるのに欠かせない筋肉なので、この筋肉にパワーがつくと、歩く力がグンと増します。
ただ、こちらもいきなりたくさん歩くと筋肉痛を巻き起こします。
まずは、インドのラム・シン・チャハーンさんの髭の長さ４ｍ２０ｃｍからチャレンジが良いと思います。
３ 後ろ歩き
背中が進行方向となる後ろ歩きをすると、最初はとてもきつく感じます。
身体のバランス能力がないと後ろ歩きが斜め後ろ歩きになってしまいます。
そんなときは道路ではなく、安全が十分確認できるグラウンドで行うようにしましょう。
グラウンドの白いラインなど目安になるものがあれば、その上から外れないように後ろ歩きをしましょう。
ご自分の髪の毛が７ｍ９３ｃｍくらいあれば、それがラインの代わりにもなります。
４ 坂歩き
ゆるい上り坂を上るだけで平らな道を歩いているときの約３倍のエネルギーを消費します。
ウォーキングやランニングをしているという方はコースにアップダウンの場所を入れるだけでかなり効果的です。
【上り】
上り坂を歩くときの姿勢は、視線は上に向けて背筋を伸ばし、つま先を少し上げ気味にするのがおすすめです。
腕は後ろに強く振ると、リズムのよい歩きができます。
急こう配の上り坂では歩幅を狭くすると良いでしょう。
【下り】
下り坂を歩くときは背筋を伸ばした姿勢で、足元を見ず、進行方向を見ながら歩きましょう。
スピードは抑えぎみに、歩幅を狭くすると歩きやすくなります。
○腕組み歩き
手軽でおすすめなのが「腕組み歩き」です。
一度後ろで腕を組んで、自然に組んだ腕を上下逆になるように組み替えましょう。
肩甲骨あたりに違和感を感じると思います。
この姿勢で１０分間ほど歩いてみましょう。
そうすることで、肩甲骨や骨盤のゆがみが矯正されます。
５ 階段歩き
エスカレーターと階段のどちらかを選ぶ場面では、ためらいなく階段を選びましょう。
階段を上がるときは背筋を伸ばし、視線を上げましょう。
太ももは高く上げて、腕は後ろへ振りを意識します。
階段の下に位置する後ろの足のつま先でしっかり身体を押し上げる感じで上がって行きます。
筋力のある人はより負荷がかかる１段とばしで上がってみましょう。
気兼ねなくできるのは自宅の階段です。
何回上り下りしてもよいので、運動効果も大きいのです。
自宅の階段では、３段上がって３段下りるというメニューもおすすめです。
１段上下するごとに両足を揃えて次のステップに移るとよいでしょう。
このようなトレーニング的な要素を込めなくても、日常的に家事をしている最中に自宅の階段を上り下りしているときに視線や足の運びを意識するだけでも違います。
６ 室内歩き
雨の日や風の日にウォーキングやランニングをしている人もいますが、自宅の中でもできます。
屋外で歩かないときには屋内で「二―タッチ」という運動がおすすめです。
① 両足を肩幅に開いて立ち、その場で足踏みしながら太ももを上げます。
② 上げた左の膝を右手で触ります。
③ 上げた右の膝を左手で触ります。
※おへその高さぐらいまで上げて行うと効果的です。
※これを１分間続けると良いでしょう。
７ まとめ
今回はウォーキングやランニングのような運動はちょっとやりたくないけど、日常歩いているときに意識できることがあるならそれならという方のために歩きの意識改革のお話をさせていただきました。
① つま先歩き
② かかと歩き
③ 後ろ歩き
④ 坂歩き
⑤ 階段歩き
⑥ 室内歩き
を紹介させていただきました。
意識をちょっと変えて取り入れてみるだけで、筋力や健康的な身体を手に入れることができます。
ただ、今まで運動的な歩きをしていない方にとっては急に負荷をかけるのは厳禁です。
筋肉痛になって嫌になったら元も子もありません。
最初は１０歩とかで「えっ！そんなちょっとで効果あるん？」というくらいがいいでしょう。
物足りないくらいだと次の日にもやりたくなるものです。
そのようにやっているといずれは
「ちょっとケプラーまで行ってくるね」
と、惑星ケプラーまで歩きに行く方が続出すると信じています。
あっ、地球人にとってなじみ深いケプラーという惑星ですが、みなさんが知っているのに説明してすみません。
地球から最も遠い生命がいる可能性のある太陽系外惑星ですね。
地球から６２０光年なので光の速さで進むと６２０年でケプラーに到着することができるので、意識を変えながら歩いて、つま先歩きで向かってみてはどうでしょうか。
ケプラーに向かう際、一番の心配は・・・そう、道に迷うかもしれないということです。
さすがに１０歩とはいかないですが「ケプラー星人に会いに行ったきり一生帰ってこない」という覚悟があればいける・・・わけはありません。
まずは惑星「ケプラー」を目指さずに、近所のコンビニ「ケプラー」をつま先歩きで探してみてください。
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