【食事×筋トレ】筋トレ効果を上げるための食事！

体力をつけたり健康でいたりするためには食事というのは重要な役割をもっています。
食事と一言にいっても「筋肉をつけるための食事」「骨折しないための食事」「風邪をひかないための食事」などさまざまな意味ももっています。
今回は体力をつけるための食事シリーズとして「筋肉をつけるための食事」について考えて行きたいと思います。
いったいどんな食事が良いのでしょうか？

１　そもそも体力ってなに

実はこの質問に正しく答えるのは難しいことなのです。
体力って一言で言ってもよくわからないからです。
「でも言葉としてよく体力って使うよ！」
と言いたくなると思いますが、いろいろな意味で使われているのです。
「体力」＝「身体能力」と考えて、運動やスポーツのできる人が体力がある人だと思っている人も少なくないと思います。
では「身体能力」とは、なんでしょうか。
速く走ったり、高く跳んだり、ボールを遠くまで投げたりする「運動能力」のことでしょうか。
「病気にかからないように体力をつけなさい」
という言葉を聞いたことがあると思います。
これには病気に抵抗できる力も体力であることが背景にあります。
運動能力の高い人でも、風邪などの感染症にかかります。
だから「体力」＝「身体能力」とは言いにくいのが事実です。
最近では、脳の研究がさかんになって、気力を体力に含めて考えるようになりました。
なぜなら体力も気力も脳と深く関係していることがわかったからです。
人間のからだの中には、いろいろな器官や臓器があります。
そのひとつである脳が、人間の体と行動のすべてに関係していることを科学者たちはつきとめました。
いろいろな意味で使われている体力と上手に付き合ってこそ、健康で元気な体でいられることは間違いありません。
「体力をつけろ！」
は、運動やスポーツを行う身体能力を高める意味でも使うし、病気にかからないための抵抗力をつけるという意味でも使うのです。

２　筋肉の種類とはたらき

私達の体にはたくさんの筋肉があります。
筋肉には心臓を動かす心筋や胃や腸などの内臓を動かす内臓筋などが含まれますが、一番多いのは、体を動かすためにはたらく「骨格筋」です。
「えっ？むしろ骨格筋だけかと思ってた！」
「そう言われてみれば心臓が動いているんだから筋肉つかってるね！」
「ムキムキしたくないから筋肉なんて必要ないと思っていた！」
という方もいると思います。
そうです、特に女性は「別に筋肉なんて必要ない」と思う方もいるでしょう。
だから特に筋肉をつけるための食事なんて意識しないけれど、実は意外に必要なのです。
それに骨格筋もムキムキするためだけにあるのではなく、普段歩いたり階段を上ったり水たまりを越えたりするのに必要なのです。
骨格筋は体重の半分近くをしめ、全身で４００種類以上あります。
わたしたちが運動やスポーツができるのは骨格筋のおかげなのです。

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３　筋肉をつけるとは？

骨格筋は髪の毛よりも細い筋線維という細胞が集まってできています。
この筋線維が縮むときの力が「筋力」です。
普通「筋肉をつける」とは「筋肉（骨格筋）の量を増やす」という意味で使われますが、人の骨格筋をつくる筋線維の数は生まれつき決まっているといわれています。
体が成長したり、トレーニングをしたりしてお、ほどんど増えることはありません。
つまり「筋肉をつける」ためには、筋線維１本１本を太くする必要があるのです。

４　筋肉をつける食事は？

筋線維は、たんぱく質でできています。
筋線維を太くするには「良質なたんぱく質」をたっぷりとれる食事が効果的です。
良質なたんぱく質とは、たんぱく質の原料となる約２０種類の「アミノ酸」という物質のうち、特に９種類の「必須アミノ酸」をバランスよく含むたんぱく質を言います。
必須とは「なくてはならない」という意味です。
「必須アミノ酸」は、人の体の中で作りだすことができないため、食事で補う必要があるのです。
また、筋肉を効果的につけるには、たんぱく質が体に吸収されるのを助けるビタミンＢ６や亜鉛、さらに、骨を丈夫にするのに欠かせないカルシウムやビタミンＣの摂取も大事です。
筋肉を支えるには、丈夫な骨が必要だからです。

食事は体をつくるための「材料」です。
せっかくたんぱく質やビタミンＢ６たっぷりの「いい材料」をとっても、家でゴロゴロしていたり、じっと座ってゲームをしたりしていては、筋肉はつきません。
材料を生かして筋肉を変えるには運動が欠かせないのです。
スポーツ選手は筋肉をつけるために「高たんぱく・低脂肪」の食事をすると良いと言われます。
これは食事全体のエネルギー量が増えすぎないように、たんぱく質をふやした分、脂肪をひかえめにする必要があるからです。
しかし、一般的に成長がいちじるしい１８歳ごろまでは、いずれも、多くとりすぎたり、減らし過ぎたりしない方がよいと言われます。

５　まとめ

今回は食事で健康シリーズとして「筋肉をつけるための食事」について考えてみました。
筋肉はたんぱく質でできています。
筋肉をつけるには、良質なたんぱく質をとるといいとされています。
また、ビタミンＢ６やカルシウムも大事です。

以上が筋肉をつけるための食事についてです。

良質なたんぱく質やビタミンＢ６を摂っていれば、きっと筋肉がついてくれるでしょう。
パズーとシータが飛行石によって洞窟に下りたって腹ペコで食べた食パンと目玉焼きですが、食パンの上に目玉焼きを乗せたにもかかわらず先に目玉焼きだけ食べてしまったパズーからは
「ただちにたんぱく質を摂りたい！！」
という願望が見て取れます。
良質なたんぱく質を摂っていたからこそ、窮地のラピュタで「バルス」という言葉が出たのだと思います。
たんぱく質は摂っておくものですね。