健康になろうシリーズ第２弾！筋肉を鍛えて健康的な身体を手に入れる！

「健康になろう」シリーズ。
今回のテーマは「筋肉」です。
でもボディビルダーのようなムッキムキを目指す最強レベルの筋肉ではなく、あくまで健康的なレベルです。
どんな器具を使って負荷をかけていけばいいのかについてを解説していきたいと思います。

１　筋肉を鍛えるとは

筋肉を鍛えるって一言でいってもどうしたらいいのでしょうか。
どうなった状態が「鍛えた」ということなのでしょう。
筋肉を鍛えるというのは、筋肉が増えた状態のことを言います。
ではどうしたら増えるのか？
筋肉を動かすと、筋肉を使うことになります。
筋肉は使って上げましょう。
じっとしていて動かないでいれも筋肉は増えてくれないのです。
じゃあ、筋肉が増えると何がいいことがあるの？
筋肉が脂肪を燃焼させるので、増えた方が良さそうです。
そうすると健康的になり、スリムアップしていくということです。
ただし、日常動作程度では、使用する筋肉も筋力も限られているので、増やすにはちょっと弱いです。
「家事や育児で重いものを運んだり、抱っこしたりしているけど？」
という質問がありそうですが、それは「負荷」という問題が関わってきます。

２　負荷

負荷とは、例えば何かを持ったり引いたりするときにかかってくる抵抗です。
何も持たずに両手を前に出している時と、１ｋｇのダンベルを持って両手を前に出している時ではダンベルを持っているときの方がきつく感じます。
それは下に向かっていく重力に対して、その位置で保とうとしている負荷がかかっているからです。
その保とうとするときに筋肉を使います。
「何も持っていない状態のときには１分は余裕で出来たけれど、ダンベルを持った途端２０秒しかできない。」
ということはよくあります。
でも、ダンベルを持って両手を前に出し続ければだんだんと筋肉がついてきて、１分耐えることができるようになります。
そうすると、１ｋｇという負荷に慣れてしまって、それ以上の筋肉の成長はみられなくなってしまうのです。
だから２ｋｇの負荷をかけるという風に、負荷を変えてなります。
家事や育児をしても筋肉がつかないし、ダイエット効果が得られないというのはそういうことです。
家事や育児は大変なことだけど、毎日していることで負荷にならなくなってしまうのです。
だから慣れてしまった場合はドラゴンボールの亀仙人の修行のように、背中に亀の甲羅を背負って洗濯物を干したり、掃除をしていると筋肉の増加に繋がります。

３　筋肉が増えるとどんないいことがあるの？

筋肉が増えるとエネルギー代謝が良くなります。
先ほども言ったように筋肉が脂肪を燃焼させますので、その燃焼させるための筋肉が多ければ燃焼率も上がってくることは容易に想像がつきます。
そうすることで「太りにくい身体」になれます。
また、安静時に消費するエネルギー量である「基礎代謝量」も高まり、自然と太りにくくて、痩せやすい体質になれます。
肥満が解消されるとさまざまな生活習慣病の予防になります。
そういった面でも筋肉が増えると健康的になれると言えるでしょう。
次に、身体を支える筋肉が強化されることによって、ゆがみが改善されます。
姿勢がよくなり、肩こりや腰痛予防も期待できます。
また、新陳代謝が活発になって、疲労回復が早くなって、疲れにくくなります。
身体を動かす骨格筋肉は骨に付着しているので、筋肉を動かすことで骨自体の代謝も活発になり、骨密度が増して丈夫になれるのです。
代謝が上がって余分な脂肪が減れば、当然身体はスリムになってきます。
でも単純に体重が減るだけではありません。
筋肉は鍛えた部分が発達するので、適度に筋肉のついた健康的でメリハリのあるボディラインをつくることができるのです。

４　バランスボール

今回はバランスボールを使った筋肉を鍛える方法を紹介したいと思います。

①　座る

バランスボールは座っているだけで筋肉を鍛えることができます。
リラックスして座れるようになりましょう。
いきなり両足を上げて座る必要はありません。
座ってバウンドしてみて、不安定さを感じましょう。
両足ではなく片足を上げてバウンドすると難易度があがります。
テレビを見ながらバウンドしているとながら運動になっておすすめです。

②　座ってロッキング

ボールに正しく座れるようになったら、ボールの転がりを利用して骨盤を前後に滑らせます。
ゆっくりとできるだけ大きく骨盤を傾けて動かします。
手は膝に乗せておくと安定しますが、両手を真上に上げたり、左右に広げたり、頭の後ろで組んだりすると難易度が上がります。

③　座ってスイング

今度はボールの転がりを利用して左右に揺り動かします。
腹筋を使いますので、鍛えている筋肉を意識しながらやると効果は上がります。
これも両手の位置を変えるだけで難易度は上がります。

④　おなかで乗る

おなかをボールに乗せて、右手をついて身体を支えます。左手と両足を一直線になるように真っ直ぐ伸ばしてそのままを３０秒キープします。
バランス力を高めるとともに全身の筋肉も鍛えられます。
手を入れ替えて反対側もしてみましょう。
あごを上げるとバランスがくずれやすくなりますので気をつけましょう。

⑤　背中で乗る

背中をボールに乗せて、膝を９０度に曲げます。
両腕を真っ直ぐ上げて、そのままを３０秒キープします。
体幹の筋肉を使ってバランス力を高めます。

バランスボールは学習用や仕事用の椅子として使う家庭や会社もあるそうです。
乗っているだけで筋肉が鍛えられるなんてながら運動にはもってこいです。
注意が必要ですが、今回の運動はムッキムキにはなりません。
腹筋をバッキバキに割りたいとか、ベンチプレス８０ｋｇを持ちたいというトレーニングはご紹介していませんのでご了承ください。

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５　まとめ

健康になろうシリーズ第２弾の筋肉編です。
筋肉は付けることで
・エネルギー代謝がよくなり、脂肪が燃焼しやすくなる。
・基礎代謝が高まり、自然と太りにくい身体になる。
・身体を支える筋肉が強化されてゆがみが改善して、肩こりや腰痛予防にもつながる。
・新陳代謝が活発になって、疲労回復が早くなり、疲れにくくなる。
・骨格筋肉が鍛えられて、骨が丈夫になる。
・余分な脂肪が減って、筋肉がつくのでメリハリのある身体になる。

です。

バランスボールはながら運動としてはとても効果的です。
ただ「バランス」と名がついているくらいなので、不安定です。
転倒のないように広い場所でやったり、バランスボールの周囲に１億円の壺を置かずにやってみてください。