マラソンで坂道攻略！上りと下りで差をつけろ！

競技場やトラックではない場所、つまり一般道でランニングをすることって普通にありますね。
そんな一般道をランニングをしているとアップダウンのコースに当たることってありませんか？
今回はコースのアップダウンの走り方について解説したいと思います。

１　坂道を効率よく

一般道のアップダウンというのは珍しいことではなく、目に見えて上がっている道や下がっている道もあるし、目ではあまりよくわからないけれど足取りで気づく上り下りもあります。
そのような上りや下りではそれぞれに適したフォームで走ることが体力の消耗にもつながるし、リズムの乱れも少なくします。
気持ちだけでなく体力や足腰も折られないように上りのフォームと下りのフォームを身に付けましょう。

２　上りのフォーム

①　基本姿勢は低く！

上り坂は、上体をやや前方に預ける姿勢で走ることが基本です。
腕の振りも基本は平地と同じように、引くことを意識して走りましょう。
上体は起こしません。
上体を起こしてしまうと、重力によって後方に身体が引っ張られてしまいます。
やや前傾姿勢で少しだけ前を見ながら走りましょう。

②　歩幅

歩幅は小さめで走りましょう。
大股にして走ってはいけません。
坂道を大きな歩幅で上ろうとすると太ももからお尻にかけて負荷を与えてしまいます。
そのため、上り坂での大股ランニングは避けましょう。
スピードを出さずに小さな歩幅でコツコツと上ることを意識しましょう。

③　リズム

コンパクトな腕振りと小さな歩幅でリズムよく駆け上がりましょう。
上りは平地に比べて苦しく感じやすいものです。
そんなときこそリズムを乱さず正しいフォームを意識して走りましょう。

④　急な上り坂

山道のような急な上り坂になってしまったらどのように走れば良いでしょうか。
まずは腕振りです。
平地でも坂道でも基本的には引くことを意識して走るのですが、傾斜が非常にきつい上り坂では、前に振り出すということも大切になってきます。
手で水をかくように、前方向い大きく腕を振って体を引き上げましょう。

３　下りのフォーム

①　スピード

下りでの一番の注意点はスピードの出しすぎです。
下りになった途端に流れに身を任せて走っているとスピードがアップしてしまいます。
ペースが上がって気持ちよく感じる反面、膝や股関節、太ももへの負担がかなり大きくかかってきます。
その坂道を下ればゴールという場面ならばそのまま身を任せて持てる限りのスピードを出して良いと思うのですが、その後もレースが続くのであれば、スピードの出しすぎは注意です。

②　基本姿勢

下り坂を、平地や上り坂と同じように腕振り意識で走ってしまうと先ほど述べたようにスピードが出すぎてしまいます。
そのため腕振りは肩を中心に上体をかなりリラックスさせて自然な動きで走りましょう。
下りの場合は「普通」に走っていても平地よりもペースが上がってしまうので、上体の休憩だと思ってリラックスを意識です。

③　歩幅

スピードの出しすぎは良くありませんが、スピードを無理に抑えようとすると１歩１歩に強いブレーキをかけることになります。
脚への負担を軽減するためにも、歩幅は大きすぎず、小さすぎず、足が出たところを意識しましょう。

④　衝撃大

下り坂は楽に思われがちですが、上り坂よりも脚への負担と衝撃が大きくなります。
全身というより、特定の部位に負荷がかかってしまうのでマラソン後半にボディーブローのように効いてきます。
身体全体で衝撃を吸収できるように走りましょう。

４　まとめ

一般道のランニングやマラソンでは、上り坂や下り坂がつきもの。
そのため正しいフォームで走って自己タイムを上げていきましょう。

私は下り坂でペースが上がってしまう傾向にあるので、下り坂も一定のペースで走れるような練習も行っています。
下り坂のペースは３０秒くらい、平気で上がってしまいます。
後半への負担軽減のためにもあまりペースを上げすぎないようにしましょう。
上りはコツコツ、下りは負荷を最小限に。