【トレーニングの原則とは】効率的に効果を出すためのトレーニングの考え方！

「なんでもいいからとにかく鍛えればなんとかなる！」
という考え方も一理ありますが、できれば効率的にやりたいところです。
トレーニングを効率的に行うためにはいくつかの原則があります。
その原則を意識しながらやるだけでトレーニング効果が変わってきます。
今回はそんなトレーニング効果をより上げるための方法について考えていきたいと思います。

１　トレーニングとは？

トレーニングはからだの適応を利用したもので、一時的な適応と永続的な適応の２種類があります。
運動を繰り返して行っていくことで一時的に体が適応してくれます。
そして、そのような一時的な運動を繰り返して行っていくと機能や組織が向上し、体に永続的な適応が残ることになります。
これがトレーニング効果です。
つまり、運動を繰り返し、そして継続することで一時的に体に適応していたものが、永続的に適応できるようになるというものです。
時間や強度によってトレーニング効果をコントロールしています。

２　トレーニングの原則

トレーニングを行う対象がスポーツ選手でも、学生でも、中高年でも、トレーニングの原則に従って運動することで効果的にトレーニング効果を高めることができます。

①　全面性の原則

特定の運動だけを繰り返していると、それに刺激される機能や器官だけが発達し、偏った体つくりになってしまいます。
そこで、スポーツ競技や健康と関連深い体力のそれぞれの要素をまんべんなく向上させて、心身のバランスのとれた全面的な体力づくりが必要となるのです。
それが全面性の原則です。
子どもに多いのですが、一つのスポーツをやっていると、そのトレーニングやその運動の動きのみをしてしまいがちになることです。
そのように一つの運動に特化している場合は、ほかの動きを混ぜることで、良いパフォーマンスに影響を与えることになります。
例えば、水泳を毎日やっていると、水泳のキックやプルという偏った筋肉に刺激が与えられ続けることになります。
時には陸上でランを軽くやってみたり、トランポリンで跳ねてみたりして、体全体に刺激が与えられるようにしましょう。

②　意識性の原則

意識性の原則とは、簡単に言えば
「トレーニングの目的を明確にし、自覚をもってトレーニングを行う」
ことです。
ただやみくもに運動をするのではなく、なんのためにしているのか、どこをどうしたいのか、どうなりたいのかを明確にした方がトレーニング効果は上がります。
ダイエット目的なのか、走るスピードを身につけたいのか、絶大なるパワーを身につけたいのかによってトレーニングの方法が変わってきます。
ダイエットがしたいだけなのに、パワー重視のトレーニングをしていたら、最終的な自分はシェイプアップされた自分ではないですね。
ジャファーからのジーニーになってしまいます。

③　漸進性の原則

トレーニング効果をあげるには、運動負荷を日常生活よりも少し強いところから始め、体が運動になれるにしたがって徐々に運動負荷を高めていく必要があります。
それが漸進性の原則です。
運動負荷を高めるためには、何か自分にとっての記録を取っておくとその記録を超えることによって漸進的に負荷を高めていくことができます。
今はスマホのアプリで自分を管理することが簡単になっています。
健康管理アプリを使って自分の「進化」や「成長」を見届けてみてはどうでしょうか。
「よく、毎日一生懸命家事をしているのに全然痩せない」
という話を聞いたことがあります。
家事は確かに大変な仕事です。
でも、毎日することによってそれは自分にとっての負荷ではなくなります。
家事をトレーニングとして充てるのであれば、同じ負荷ではいずれ効果はなくなってしまうということです。
自分の進化や成長によって負荷を高めていきましょう。

④　反復性の原則

トレーニング効果があらわれるには、運動を規則的に繰り返し、長期間行われなければなりません。
これが反復性の原則です。
長期間にわたり効果的に行うには、疲労の回復を図りながら運動を繰り返す必要があります。
一度やったのではトレーニング効果は少ないということです。
また、一度にたくさんやって当分やらないということもトレーニング効果はありません。
同じくらいのトレーニングを毎日毎日少しずつこなしてこそ、トレーニング効果は上がります。
長期だと続かない・・・という人は、自分のやる気になる負荷でやりましょう。
そして②の意識性の原則を思い出しましょう。
なりたい自分はもう達成できているのか、どこまでやればいいのか、そのために続けましょう。
途中でやめてしまうというのは、そもそもそこまで切羽詰まっていないということです。
本当に切羽詰まってからトレーニングを開始しましょう。

⑤　個別性の原則

健康・体力作りは、性別、年齢、健康、体力、生活環境、性格、運動の好みなどの個人の特性を考慮して、個人の健康と体力レベルに応じて実施するようにしましょう。
これが個別性の原則です。
④の反復性の原則でも書いたように、自分のレベルに合わせてやることが大切です。
なりたい自分とは違ったトレーニングをやっても効果はありません。
一つ一つのプランを大切にしましょう。

３　トレーニングマスク

トレーニングをするにも今はコロナ禍なのでマスクが必需品です。
そんなときにおすすめなのが「ランナーマスク」です。
創業110余年の老舗サポーターメーカーが作るランニング向けマスクです。
こども用も含む3サイズ展開なので、あらゆる年齢層に合わせて使用できます。
ランニング時はもちろん、呼吸しやすく、声も通りやすいので多くの場面で安心して活用できます。
私自身もランニング中につけて走るのですが、苦しさがないのでご紹介させていただきます。
またランニングだけでなく普段使いでも呼吸がラクなのでおすすめです。

４　まとめ

今回はトレーニングの原則５つを紹介しました。
①　全面性の原則
②　意識性の原則
③　漸進性の原則
④　反復性の原則
⑤　個別性の原則
の５つです。
ただなんとなくトレーニングをするのではなく、
「全身をまんべんなく、どのような自分になりたいのかを見つめ、自分のもっている力より少しだけ強い負荷で、長期に渡り反復して、自分に合ったプランを立てる。」
ということを大切にしていきましょう。
よいトレーニングができるよう祈っています！
日本の四国地方は一生懸命トレーニングするとオーストラリアになるということですが、この５つの原則を守って頑張っているそうです。
全面性の原則で一つの県だけトレーニングするのではなく、高知県、徳島県、香川県、愛媛県の４県をまんべんなく鍛えています。
意識性の原則で「オーストラリアになるんだ」という意識をしっかりもっているそうです。
漸進性の原則で同じ負荷ではなく少しずつ負荷をかけてだんだんと大きくなってきています。
反復性の原則で繰り返し、高知県は坂本竜馬を推し、徳島県は阿波踊りを推し、香川県はうどんを推し、愛媛県はみかんを推しています。
個別性の原則ではそれぞれの県の特色を活かして独自のトレーニングをして結果的には四国全体を大きくしています。
いつの日か四国の頑張りによりシコクトリアが見られるかもしれません。