運動する前には欠かせない!自分のからだを知るためのセルフチェック!

スポーツ&運動

運動を始める前に、まず自分のからだのことをよく知っておくことが大切です。
今回は自分のからだをセルフチェックして持久力などを伸ばすだけでなく、生活習慣病の予防など健康的になるとあめの方法を考えて行きたいと思います。

1 持久力をチェック

持久力を測る指標として3分間歩行があります。
「いや~3分も走れないよ!」
という方・・・「歩」です。
東京オリンピック金メダリストのキプチョゲ選手のようなスピードで走らなくて大丈夫です。
じゃあ、どれくらいのスピードが良いのかというと「ややきつい」と感じる速さです。
しかもまずは歩行です。
3分間で歩行する距離と速度に関してチェック表を用意しましたので目安にしてみてください。

20代 30代 40代 50代 60代
男性

3分間の歩行距離(m) 375 360 360 345 345
歩行速度(m/分) 125 120 120 115 115
女性

3分間の歩行距離(m) 345 345 330 315 300
歩行速度(m/分) 115 115 110 105 100

上記の距離以上を歩ければ生活習慣病の予防に有効な運動をするための持久力はほぼ備えています。
ご注意いただきたいのは、この運動で良いわけではありません。
あくまで運動する前のチェックです。
これで運動をする健康的な体を持っているということです。

2 筋力チェック

筋力は、椅子の立ち座りを10回行ってチェックします。
下表を見ていただき、かかった時間が「普通」「速い」であれば、生活習慣病の予防に有効な運動をするための筋力をほぼ備えています。

年齢(歳)

男性 女性
速い 普通 遅い 速い 普通 遅い
20~39 ~6 7~9 10~ ~7 8~9 10~
40~49 ~7 8~10 11~ ~7 8~10 11~
50~59 ~7 8~12 13~ ~7 8~12 13~
60~69 ~8 9~13 14~ ~8 9~16 17~
70~ ~9 10~17 18~ ~10 11~20 21~

3 肥満度をチェック

自分の体力だけでなく、健康状態をチェックせずに運動をすると、かえって逆効果になることがあります。
BMIは肥満度を図る指数です。
計算してみてBMIが「普通の体重」の範囲なら普通に運動しても心配ありません。
しかし、25以上の「肥満」、35以上の「高度肥満」のときは主治医の指導を受けた方が良いでしょう。
では「やせ」の方は良いのかというと、BMIで「やせ」だと健康的だとは言えません。
スタイルとして見るだけなら「やせ」は嬉しいかもしれませんが、健康的でい続けるという考え方をすると「やせ」を維持することは決して良いことではないのです。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
身長が170cm、70kgの方の場合
70÷1.7÷1.7=24.2
「BMI=24.2」となります。

今は優れた体重計がBMIまでを計測してくれますのでそちらを使ってみても良いと思います。

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4 まとめ

今回は運動をする前に行うセルフチェックについて考えてみました。
このブログでは習慣的な運動をおすすめしていますが、そもそもスタートラインに立てなければ逆効果になってしまいます。
健康的に運動をするためにぜひセルフチェックをしてみてください。

① 持久力チェック
3分間の歩行距離と歩行速度でチェックします。

② 筋力チェック
椅子の立ち座り10回を行ってかかる時間をチェックします 

③ 肥満度チェック
BMIを計算してチェックします。

これらをしてまずはスタートラインに立ってみましょう。
運動なんてしないという方でも自分の体が今どのような状態なのかを知るのは良いことだと思いますので、チェックしてみてください。
スポーツの秋がやってきます。
運動をすることでBMIを維持できたり体脂肪率を下げたりすることができますので、習慣的な軽い運動を始めてみてはどうでしょうか。
体脂肪率が高いということで人類誰もが最初に思い浮かべるのは、シロナガスクジラです。
言うまでもなく体脂肪率35%です。
ブタの体脂肪は野生だと13%程度でむしろムキムキです。
シロナガスクジラにはブタも敵いません。
シロナガスクジラの心拍数にもブタは敵いません。
ただシロナガスクジラを遥に越える体脂肪を持っているのはみなさんご存知のヤガの幼虫72%です。
ヤガは渡り鳥のように移動する生き物なので、長距離移動をするために体にエネルギーを蓄えています。
これもまた健康的な体脂肪の付け方なのかもしれません。
シロナガスクジラにしてもヤガにしても長距離移動する生き物は体脂肪を蓄えがちです。
体脂肪が気になったら長距離移動という意味でも、日本人から絶大な支持を得ている髭が4.2mもあるインドのラム・シン・チャハーンさんの髭を533250回往復すればおよそ4000kmになります。

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