【ランニング　初心者　プログラム　プラン紹介 】このプログラムで無理なく走ることができる！

春になっていよいよランニングシーズン到来です。
これから運動を始めたいという人やジョギングやランニングを始めたいという人が絶対に覚えておかなければいけないことは
「身体を酷使すればするほど、身体を改善できるということは迷信的な考え方である」
ということです。
今もっている力以上の過度な運動は絶対にしてはいけません。
目標をもってこれから頑張ろうと思っている人はなおさらです。
運動は苦しみのために行うのではなく、楽しみながら生涯健康でいるためや楽しみながら理想的な身体を手に入れるために行います。
トレーニングを積み重ねていけば多少な過度な運動にも対応できるようになり、過度な運動に対しても心地よさを感じることができるようになりますが、最初からすることではありません。
今回は入門コースとして、体力に自信のない人、運動不足を感じている人、病み上がりの人のための運動プログラムです。
ぜひ参考にしていただき、楽しい運動を行ってください。

１　入門運動プログラム

おすすめプログラムです。

このようなプログラムをおすすめします。
「えっ？こんな少しでいいの？毎日やらなくていいの？」
運動は過度に行ってはいけません。
特にこれから始めようという人はあまり無理に毎日行ってはいけません。
楽しめる範囲、物足りないくらいが続きます。
これ以上やりたい人はそもそも入門者ではないのかもしれません。
ウォーキングやジョギングを行う前後には必ず「大腿四頭筋」「大腿屈筋」「下腿三頭筋」「前脛骨筋群」のストレッチをいれましょう。
その理由は、運動前のストレッチは怪我予防のために役立ち、運動後のストレッチは疲労回復のために役立つからです。

２　運動する前のストレッチと運動後の心拍数の測定

たとえウォーキングであっても本運動に入る前にはストレッチをしましょう。
ただ歩くのと運動として歩くのでは筋肉の使い方が変わってきます。
もちろん意識も変わってきます。
ストレッチをして十分に脚の筋肉を伸ばしておいてください。

本運動後には心拍数を確認しましょう。
どこで測定するかというと、手首（橈骨動脈）、首（頸動脈）、耳の前（側頭動脈）、心臓に手を当てるが良いと思います。
運動直後１５秒間の脈拍数を測って、それを４倍すると運動中の１分間の脈拍数を推定することができます。

３　ジョギングに入る前に脚を強化する

歩く距離を伸ばしていきます。
プログラムでは５週目まではジョギングに入る前の準備段階と言えます。
普通に歩くと大腿四頭筋を主体に使っていますが、ウォーキングとして速く歩くようになると下腿三頭筋（ふくらはぎ）の筋肉も使うようになります。
それがジョギングとなるとさらに下腿三頭筋（ふくらはぎ）が使われることになります。

そのため、ジョギングに入る前には拇指球（足の親指の付け根の盛り上がったところ）で強くキックするように心がけて、下腿三頭筋の筋群を強化しましょう。

４　ジョギングに入ったときの足の故障を防ごう

ジョギングやランニングでよく膝や下腿部を痛めることがあります。
歩くときに足底にかかる衝撃力は体重の前後程度です。
それがジョギングになると急速に足底にかかる負担が強くなり、体重の約２倍にも及びます。
歩いたり走ったりするときの足と膝の動きは、まずかかとの外側から着地し、体が前に進むにつれて足の内側に力がかかるようになっています。
次に足が内側に傾きだして、すべての力が足底の内側部分にかかります。
このような走り方をすることで、足にかかる衝撃を足と足首と下腿に分散させています。
しかし、偏平足や走り方が悪いとこの状態を過度に行ってしまいます。
ランナーで足底筋膜炎が多いのはこのためです。
距離が長くなれば長くなるほど、この体重の約２倍ともいえる衝撃を何度も足底にかけています。
これを防ぐために、ウォーキングの段階で拇指球でのキックを心がけて強化しておきましょう。

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５　まとめ

運動入門者は、まずはウォーキングからはじめてみましょう。
過度な運動は厳禁です。
時間や期間をかけて、ジョギングに入りましょう。
最初からやりすぎて目標を達成する前に嫌になってしまったら本末転倒です。
本運動の前後にストレッチを必ず行いましょう。
ストレッチの役割は、運動前は怪我の防止、運動後は疲労回復です。
また、運動後に心拍数を取るようにしましょう。
自分の心拍数を知っているというのはとても重要なことです。
ジョギングに入ると底の故障が増えてきます。
ウィーキングはおよそ体重分の衝撃が足に、ジョギングは体重の約２倍が足にかかってきます。
そのため、ウォーキングのうちに拇指球でキックすることを意識しましょう。

運動を長続きさせるために

以上がこれからジョギングをはじめたい人の運動プログラムです。
ぜひ試してみてください。