「なんか健康のためにトレーニングしたいんだけど改めて行うのはなぁ・・・」
「ながら運動ができたらなぁ・・・」
と思う方は少なくないと思います。
今までにながら運動として「トランポリン」「チューブトレーニング」「ストレッチポール」を紹介してきました。
今回はながら運動シリーズとして「ダンベル体操」を紹介したいと思います。
最後に基本プログラムをご紹介します。
テレビを観ながらなどのながら運動としてやっていただければと思います。
楽しみながら健康になるためのダンベル運動ですので、ベンチプレス１５０ｋｇとはわけが違います。
１ ダンベル体操の特徴
下に引っ張られる重力に逆らって重いものを持ち上げようとすると、筋力が発揮していることが実感できるでしょう。
これがダンベル体操の原理です。
「上げる・下げる」という単純な反復動作が中心になるのも、重力に対して垂直に近い動きをするのがもっとも効果的だからです。
負荷のかけ方次第で、全身の筋肉だけでなく、ターゲットの筋肉部位を集中的に鍛えることもできます。
２ ダンベルの選び方
ダンベルは自分の体力にあった重さを選びましょう。
だから重いほど効果的というものではありません。
重さの目安は
女性：０．５ｋｇ～１ｋｇ
男性：１．５ｋｇ～２ｋｇ
です。
両手にダンベルを持ち、肩から頭上へ交互に１０回ほど押し上げ、ハードに感じられる重さが適当です。
また、手首を痛めないようにしっかり握れるものを選びます。
ダンベル体操はあくまで「体操」です。
最大筋力を発揮して１回～２回しか持ちあげられないようなものは体操ではなく、筋トレとなってしまいます。
今回ご紹介するのは筋トレではなく、ダンベル体操です。
３ 効果アップのポイント
① テンポはゆっくり
反動をつけて振り回したりせず、一つ一つの動作を２～３秒かけて行いましょう。
負荷はゆっくりかけるほど有効なのです。
② 呼吸は自然体
脂肪を減らすには酸素が必要です。
だから力を入れ過ぎて呼吸を止めないように注意しましょう。
自然にリズムよく行うのが良いでしょう。
また、鼻から吸って口から吐くという流れが効果的です。
③ 重量を増やしてステップアップ
体力がついてきたと感じたら、ダンベル体操の時間を増やしたり、重量を少しずつ増やしていきましょう。
いきなり何時間も増やしたり、何キロも重量を増やしたりせずに少しずつというのがポイントです。
先ほどあまり重いと筋トレになってしまうというお話をしました。
持っている筋力によって変わります。
例えば力士にしてみたら２ｋｇは何も感じないくらいの重さでしょう。
だから１０ｋｇをもつかもしれません。
人によって筋トレになってしまう重さは違うのです。
４ 利用の注意点
悪い姿勢や不安定な握り方で体操をすると、効果があがらないばかりかケガをしたり体型を悪くしがちです。
手首と甲がまっすぐになるように持ち、ぐらぐらさせないように持ちましょう。
基本姿勢は背筋を伸ばして肩をすくめないことです。
ダンベルは身体や足に落とすと骨折などの怪我につながるので正しく握りましょう。
５ 全身を鍛える基本プログラム（１０分コース）
重力を活かし、立ったままで簡単にできる動作を中心に組み合わせた基本プログラムです。
身体を大きく動かしている筋肉をバランスよく鍛えます。
① 肩から二の腕のラインを整える
・腰幅で立ち、ダンベルを両手で持って肩の上に構えます。
※最初の構えは手首から肘まで垂直に保つように上げて行きましょう。
・息を吐きながらダンベルを頭上に押し上げます。
・「モリモリ」という感じで、上に肘を伸ばしたり曲げたりの繰り返しです。
・ゆっくり１５回行いましょう。
② 肩まわりをすっきりさせる
・腰幅で立ち、両手でダンベルを持って仁王立ちをします。
・息を吐きながら、両腕を肩の高さまで真横に広げて上げていきます。
※上げたときにダンベルの高さが肘よりも下がらないように注意しましょう。
・ゆっくり１５回行いましょう。
③ 背中全体を引き締める
・腰幅で立ち、上体を床と平行になるまで前に倒し、両腕を下に伸ばしてダンベルを構えます。
・息を吐きながら、肘を曲げて、ダンベルをわき腹まで引き上げます。
・背中が丸まらないようにしましょう。
・ゆっくり１５回行いましょう。
④ 腕の前側を鍛える
・腰幅で立ち、両手にダンベルを持ちます。
・片方の肘は曲げてダンベルを肩につけて、もう片方は下に下げます。
・息を吐きながら脇をしめて交互に肘を曲げて、ダンベルを肩に近づけましょう・
※ダンベルを下ろすときにも力を抜かず、腕を伸ばし切ります。
・ゆっくりと左右交互２０回行いましょう。
⑤ ウエストサイドを引き締める
・腰幅よりやや広めで立ち、両手でダンベルと持って仁王立ちをします。
・息を吸いながら片側に上体を倒します。
・次に息を吐きながら上体を起こします。
・今後は息を吸いながら逆に上体を倒します。
※立った上体を中心として左右に揺れる感じです。
※上体を倒す時に息を吸い、起こすときに息を吐きます。
・ゆっくりと左右交互に２０回行いましょう。
⑥ 腰を鍛える
・うつ伏せにねて、頭の後ろにダンベルを一つ持ちます。
・息を吐きながら上体と脚をできるだけ高く上げて５秒キープします。
※膝を曲げないようにしましょう。
・５秒間が終わったら小休止して全部で５回しましょう。
⑦ ヒップから脚のライン
・腰幅よりやや広めで立ち、ダンベルを腰のうしろでクロスして構えます。
・背筋を伸ばしたまま、太ももと床が平行になるくらいまでしゃがみます。
※空気椅子のようなイメージ
・息を吐きながら立ちあがります。
・ゆっくり２０回行いましょう。
６ まとめ
今回はながら運動シリーズとして「ダンベル体操」を行いました。
ダンベル体操は筋トレではありません。
あくまで楽しみながら健康的になるための運動です。
ムキムキになりたい方向けのお話ではありません。
ダンベルは、「上げる・下げる」という単純な反復動作が中心になるのも、重力に対して垂直に近い動きをする運動です。
負荷のかけ方次第で、全身の筋肉だけでなく、ターゲットの筋肉部位を集中的に鍛えることもできます。
ダンベルは自分の体力にあった重さを選びましょう。
だから重いほど効果的というものではありません。
両手にダンベルを持ち、肩から頭上へ交互に１０回ほど押し上げ、ハードに感じられる重さが適当です。
また、手首を痛めないようにしっかり握れるものを選びます。
効果アップのポイントとして
① テンポはゆっくり
② 呼吸は自然体
③ 重量を増やしてステップアップ
○ 全身を鍛える基本プログラム（１０分コース）
重力を活かし、立ったままで簡単にできる動作を中心に組み合わせた基本プログラムです。
身体を大きく動かしている筋肉をバランスよく鍛えます。
① 肩から二の腕のラインを整える
② 肩まわりをすっきりさせる
③ 背中全体を引き締める
④ 腕の前側を鍛える
⑤ ウエストサイドを引き締める
⑥ 腰を鍛える
⑦ ヒップから脚のライン
以上がながら運動でできるダンベル体操です。
楽しみながら健康的になれるということで紹介したダンベル体操ですが、過剰にやり過ぎればやはりムキムキになってしまうかもしれません。
福島県はダンベル体操をやり過ぎてムキムキになってオーストラリアになってしまったという噂があります。
オーストラリアになったのは四国だけではないのです。
岡山県はダンベル体操をさらにやり過ぎてムキムキになって、あの有名なスリナム共和国になったという噂があります。
過剰にやりすぎるとやはりムキムキになってしまうのですね。
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