チューブトレーニングってご存知でしょうか。
ゴムチューブを使って負荷を与えて筋力トレーニングをするというものです。
以前紹介したバランスボールでの筋トレ同様、これもボディビルダーのようなムッキムキな筋肉とは違ってインナーマッスルを鍛えるものとしてとても有効です。
筋トレというよりかはエクササイズと呼ぶべき、健康シリーズの一つです。
今回はチューブトレーニングの特徴や利用上の注意点、実際のトレーニングをご紹介させていただきます。
１ チューブトレーニングの特徴
チューブトレーニングはチューブが引っ張られて生じる「張力」を負荷にして、筋肉を鍛えるエクササイズです。
身体を倒したり、後ろから引っ張ったり、脚を上げたりとあらゆる動作ができるので、身体の奥にある小さな筋肉まで鍛えることができます。
「腕相撲でどうしても父親に勝てない！父親を超えたい！」
なんてときに、腕相撲の動きでチューブを引っ張ると、身体の中の筋肉を鍛えることができて腕相撲が強くなります。
大きな負荷で少ない回数をすると比較的見た目の筋肉がついてムッキムキになるのですが、チューブのように小さい負荷で回数をこなすと身体の芯の筋肉を鍛えることができます。
「バスケットボールで素早いパスを出したい」
というときにも、このチューブトレーニングが有効です。
２ チューブの選び方
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チューブはスポーツ店やホームセンター、インターネットなど、比較的どこででも購入できます。
ほとんどが数段階の強度に分かれていて、色と太さで見分けられています。
だから自分の筋力にあった強度（太さ）のものを選びましょう。
強度が強すぎると筋肉や関節に負担がかかるので、弱めのものからはじめると良いでしょう。
運動強度は二重に束ねたり、短めに構えるなど、持ち方を変えることで調節することができます。
ベンチプレスやバーベルで大きな筋肉を鍛えている方も、ウォーミングアップやクールダウンとして使うと筋肉にも良いので使ってみてください。
また、違った強度のチューブを数本持っていると、そのときの強度によって使い分けができるのでいいと思います。
３ 効果アップのポイント
これはチューブトレーニングだけに言える話ではないのですが、鍛えている筋肉を意識して行うと、集中的に負荷がかかり効果的になります。
負荷（張力）は、引き始めが弱く、フィニッシュに向かうほど強くなるので、ゆっくり動かすとよく効きます。
これもどのトレーニングで言えることです。
腕立て伏せをやっているときも、肘を曲げたり伸ばしたりするときにゆっくりした動きの方がよく効いて効果的にトレーニングをすることができます。
呼吸は「チューブを引く時に吐いて、ゆるめるときに吸う」です。
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４ チューブ利用の注意
チューブは徐々にゴムが劣化します。
劣化すると負荷が弱まるだけでなく、途中で切れることがあります。
そうなるととても危険です。
使用前にひび割れや変色などの異常がないかを調べましょう。
５ チューブトレーニング
今回は全身を鍛えるための基本的なプログラムの紹介をしたいと思います。
伸縮やひねり、脚上げなどのさまざまな動作を組み合わせて連動した全身の筋肉を動かしていく、基本のプログラムです。
効率よくバランスよく鍛えます。
Ａ バストラインを整える（１５回）
① 腰幅に立ってチューブを背中にまわしてきつく張る状態でにぎり、両腕を横に伸ばして構えます。
② 息を吐きながら肘を少し曲げて両腕を胸の前に寄せます。
これは大胸筋を鍛えるものです。
Ｂ 肩まわりをスッキリさせる（左右２０回）
① 腰幅で立って両足でチューブを踏み、肩の横でチューブを握ります。
② 息を吐きながら左右交互に腕をまっすぐに上げましょう。
これは三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋を鍛えることができます。
Ｃ 二の腕を引き締める（左右２０回）
① 腰幅で立って両足でチューブを踏み、後でクロスしてチューブを握ります。
② 片手は腰に固定、もう一方の手は肘を曲げて頭の後ろで構えます。
③ 息を吐きながら腕をまっすぐ上へ伸ばします。
これは上腕三頭筋を鍛えることができます。
Ｄ ウエストの前面をきたえる（左右交互２０回）
① あおむけに寝て、膝を開いて立てます。
② チューブを背中にまわして両手で握りましょう。
③ 息を吐きながら上体をねじり、片方の手を反対側の膝に向けてチューブを伸ばします。
④ 一度背中を床に戻してから、同様に反対側を行います。
※ 腹筋の体勢でチューブを使って前にパンチを出すイメージです。
これは腹直筋、腹斜筋を鍛えることができます。
Ｅ 背中全体を引き締める（左右各２０回）
① チューブを二重の輪にして片手ににぎり、前後に開いた前足で踏みます。（アキレス腱を伸ばすときのような姿勢）
② 上体を前に倒し、もう一方の手を膝に置いて支えます。
③ 息を吐きながら、肘をできるだけ引き上げ、上体を少しねじりましょう。
これは広背筋、脊柱起立筋を鍛えることができます。
Ｆ ヒップから脚のラインを整える（左右各２０回）
① Ｅで紹介したような姿勢で今度は両手でチューブを握ります。
② 息を吐きながら膝を伸ばしましょう。
これは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができます。
６ まとめ
チューブトレーニングはエクササイズとしてもウォーミングアップとしてもクーリングダウンとしても、リハビリとしても幅広く使うことができる優れものです。
ゆっくりと引いたり戻したりして身体の中の小さな筋肉を効果的にアップさせていきましょう。
チューブはスポーツ店、ホームセンター、インターネットと多くの場所で取り扱いをしているので手軽に手に入れることができます。
ゴム製なので劣化しやすいので定期的にひび割れなどを確認しましょう。
またゴムの太さや色で強度が分けられています。
いきなり強い負荷をかけずに軽いものから始めて行ってみましょう。
弓のようなしなやかな動きをする筋肉を鍛えてみてはどうでしょう。
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