【小学生×筋力トレーニング】登下校でできる手軽な筋トレ！

小学生の登下校って実はとてもいい運動になっています。
ですが、それはあることに意識を向けた時の話です。
改めて運動しなくても、登下校で意識するだけで筋力は上がります。
今回は登下校で筋力をつけるために意識すべきことについて考えていきたいと思います。

１　小学生の体力向上

子どもたちの体力は今や二極化と言われています。
それはどうしてかというと、運動する子は休み時間も放課後も運動をたくさんしているし、していない子は休み時間はインドア派、放課後もインドア派という状態だからです。
子どもたち全体の体力が落ちているのではなく、とにかく二極化なのです。
昔に比べて体力が落ちているというのは、落ちている子たちがとてつもなく落ちているからです。
ではどんなことを意識すれば良いのでしょうか。
それは子どもたちの登下校です。
登校に１０分の時間を要したとします。
すると下校にも１０分の時間を要します。
つまり運動時間は２０分です。
この２０分というのはとても大きな運動時間になります。
これを有効活用しない手はありません。
そもそも、子どもたちは重たいランドセルを背負って登下校しているのですから、筋力トレーニングはばっちりなのです。
それに加えて「姿勢」「歩き方」「走り方」を意識するだけで、体力は向上されるし、健康的な身体も手に入れることができます。
具体的に考えていきたいと思います。

２　正しい姿勢

前を向いて、背筋を伸ばし、姿勢を正しくしてみましょう。
姿勢がくずれてしまうのはどうしてだかわかりますか？
それはきついからです。
全力疾走をしてずっとそれを保っていられないのは、きついからです。
全力よりもジョギングの方が長く続けられるし、ジョギングよりもウォーキングの方が長く続けられます。
姿勢もきついのは長くできません。
ということは筋力を使っているということです。
それが今以上につけば長くできるようになってきます。
腕立て伏せが１回しかできないのは、１回分の筋力しかないからです。
姿勢を１分保てる筋力を２分保てる筋力に増やしましょう。

このようにまずは姿勢よく登下校してみましょう。
それだけでこんなにたくさんの筋肉を必要としているのです。
きっと姿勢よく歩いたらきついと思います。

３　正しい姿勢で歩行

背筋を伸ばして歩きましょう。
雨の日や荷物が多い日は大変ですが、胸を張り、姿勢を正して歩くと、よい運動になります。

姿勢を正して歩くと、腹筋と背筋だけでなく、足腰の筋肉も強くなります。

４　大また歩き

できるだけ歩幅を広げて大きく歩きましょう。

大またで歩くと、日常の歩行より全身の筋肉が強く使われます。

５　歩いて坂を上がる

歩いて坂を上がりましょう。
坂道を上がる時は、背筋を伸ばし、地面を強くけって歩きましょう。

坂上り歩行は、体重を支え地面をける足腰の筋肉や背筋を強くする運動です。

６　歩いて坂を下る

歩いて坂を下りましょう。
坂道を下る時、体重を膝で支えるので、太もも前の筋肉を鍛える運動になります。

日常の歩行に比べて、かかとが地面につくとき、足腰の筋肉や姿勢を保つ腹筋が強く働きます。

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７　まとめ

今回は登下校で筋力をつけるために意識すべきことについて考えてみました。
登校に１０分の時間を要したとします。
すると下校にも１０分の時間を要します。
つまり運動時間は２０分です。
この２０分というのはとても大きな運動時間になります。
これを有効活用しない手はありません。
そもそも、子どもたちは重たいランドセルを背負って登下校しているのですから、筋力トレーニングはばっちりなのです。
それに加えて「姿勢」「歩き方」「走り方」を意識するだけで、体力は向上されるし、健康的な身体も手に入れることができます。
具体的に考えていきたいと思います。

１　正しい姿勢
【筋肉の働き】
背筋を伸ばして立っている時は、首の後ろの僧帽筋上部、背中の脊柱起立筋上部、おなかの外腹斜筋が強く働きます。
また、膝を伸ばすため、太もも前の大腿四頭筋が強く働きます。
体の土台である骨盤を支えるために、おしりの大殿筋が強く働きます。

２　正しい姿勢で歩行
【筋肉の働き】
背筋を伸ばして歩くと、上体の脊柱起立筋、外腹斜筋、僧帽筋上部だけでなく、足腰の筋肉が強く働きます。
地面をける時、足腰の腓腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋が強く働きます。
つま先上げで前脛骨筋、太ももを上げる大腿四頭筋、腕振りで三角筋後部が使われます。

３　大また歩き
【筋肉の働き】
日常の歩行より、地面をける時、足腰の腓腹筋、大腿四頭筋、大殿筋が強く働きます。
また、太ももを上げるときに大腿四頭筋、かかとが地面につくときに足腰の筋肉がたくさん使われます。
姿勢を保つ腹直筋と脊柱起立筋、腕振りの三角筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋も強く働きます。

４　歩いて坂を上がる
【筋肉の働き】
坂上り歩行は、足腰の筋肉と脊柱起立筋が強くなります。
地面をける時に足腰を伸ばす腓腹筋、大腿四頭筋、大殿筋も非常に強く働きます。
つま先上げで前脛骨筋、太ももを上げる大腿四頭筋、着地で足腰の筋肉、姿勢を保つ脊柱起立筋が強く働きます。
腕振りで三角筋後部も使われます。

５　歩いて坂を下る
【筋肉の働き】
足が地面に着くとき、足腰の筋肉と腹筋の活動が増えます。
また、太もも前の大腿四頭筋、おしりの大殿筋、ふくらはぎの腓腹筋が強く働きます。
地面をけるときに腓腹筋、つま先を上げるときに前脛骨筋、姿勢を保つために脊柱起立筋と腹直筋、腕振りで三角筋後部が使われます。

以上が登下校で筋力をつけるために意識すべきことについてでした。
ただ、大人になると登下校で体力をつけるというわけにはいきません。
登下校がないからです。
でも、その代わりにアマゾンの奥地を探検することはよくあることです。
木の上から巨大なアナコンダがぶら下がっていたら背筋を伸ばしてそーっと歩かないとバレてしまいます。
川を渡ろうとするには大またで通過しなければいけません。
もしも小またで川の中に入ろうものなら、ピラニアやらデンキウナギやらドッグトゥーステトラやらバイオレットカンディルの餌食になってしまいます。
そして「ちょっと上り坂だなぁ」「ちょっと下り坂だなぁ」とか思ったときには地面に巨大なクロカイマンワニが転がっていて、それを踏みつけているときです。
ですが、小学生のうちに登下校で培った坂の上がりや下りさえできれば、ばっちり通過することができます。
大人になると「週末にアマゾン」というのが通常ですので、小学校のうちから登下校でしっかり体力作り筋力作りをしておくとよいと思います。