暑い季節になってきました。
汗をたくさんかいて気持ちいい！と感じる人も、暑すぎて運動なんてやってらんない！と思う人も今日は一緒に考えていきましょう。
暑い季節のウォーミングアップです。
自分から運動をしないにしても、体育の授業で運動をしなければいけない場面は多々あります。
今回は暑い季節のウォーミングアップの基礎知識を身に付けてほしいと思います。
質問形式でいきたいと思います。
１ カラダが温まっている夏、ウォーミングアップはいらない？！
この答えは「No！」です。
いくら暑くてもウォーミングアップをしなくていいということは全くありません。
ギラギラと照りつける太陽と、もわっとする大気、そのような外的刺激で確かに筋肉の温度は冬場より高いです。
運動を始めればカラダはたちまち温まりすぎるほど温まります。
ですが、ウォーミングアップは筋温を上げることだけではありません。
ウォーミングアップで期待できること
・拍数を徐々に上げていくことも重要なこと
・関節を刺激して、骨同士の摩擦を防ぐ関節液を十分に分泌させる
・関節の動きを制御する靭帯を適度にしなやかにする
・心肺機能のならし運動
カラダを温めるだけがウォーミングアップではないので、夏でもウォーミングアップはさぼってはいけません。
２ 夏なんだし勢いをつけたストレッチをしてOK?!
ブラジル体操のようにスキップするような動きのストレッチをダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）と言います。
あれって何かのフットワークとかって思っていませんでしたか？
実はストレッチなんです。
フットワークくらいに思ってしまうほど、動的なストレッチです。
反動をつけることと、大きな関節動作をすることが特徴で、競技に必要な動きが取り入れやすく、心拍数を落とさずに次の動作に行こうできることが、このダイナミックストレッチの利点です。
しかし、場慣れしたアスリートでない限り、いきなりダイナミックストレッチを行うことは避けた方が無難です。
反動を利用することで骨と筋肉を繋ぐ靭帯を痛めてしまう危険があるからです。
基本的には７秒～１５秒かけてじっくりカラダをほぐしていくスタティックストレッチ（静的ストレッチ）から行うことをオススメします。
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３ 走るだけなら下半身だけストレッチ？！
これは「NG！」です。
走るという動作はなにも下半身だけで行うわけではありません。
そもそもまっすぐ立つという姿勢をとるだけでも様々な筋肉の連携プレイが必要なのです。
腓腹筋にヒラメ筋、大腿四頭筋とハムストリングス、腹筋と脊柱起立筋です。
抗重力筋と呼ばれるこれらの筋肉がカラダを支えてくれるからこそ、私達の祖先であるお猿さんは２本の手を自由に使えるようになったのです。
さらに歩く、走るという動作には体幹部の左右の捻りが必要になってきます。
カラダの芯（コア）の部分がしっかりと安定し、機能しなければ、効率的に走ることができません。
そういう理由で、脚だけでなく、上体のウォーミングアップもしっかりしましょう。
４ アップは重要！ジョグを２０分間？！
この答えも「NG！」です。
アップの重要性を知っていてとても真面目な方です。
冬場なら「ぜひお願いします！」と言いたいのですが、夏場のウォーミングアップなのでちょっと話が変わってきます。
基本的には約２０分間カラダを動かし続けなければ脂肪は燃焼しないと言われてきました。
老若男女、運動神経の有無を選ばなければ確かにこれは正解です。
ですが、脂肪燃焼開始のスタート時間には個人差があります。
早い人では約５分で脂肪がエネルギー源として使用されることもあります。
アップでこれから必要なエネルギーを無駄遣いする必要はありません。
しかも夏場の炎天下、ジョギングは脱水状態を招く恐れもあります。
重要なのはカラダをほぐしてケガを防ぐことです。
ストレッチ程度に留めておきましょう。
５ アップ前にはとりあえず水！
これは「OK！」です。
大いにやってください。
夏場のトレーニングで最も注意すべきは水分補給です。
何もしなくても１日に失われる水分量は約２Lです。
体温調節のために大量の汗を流す真夏には、さらに失われる水分の量は増えます。
水分量が減ることで、血液の粘度が高くなり、血流が悪くなります。
栄養や酸素の運び手である血液が停滞すればカラダの動きは鈍くなります。
汗をそれ以上かけば体温調節そのものができなくなり、熱中症に陥る危険も増します。
喉が渇いていると感じたときはもうかなり脱水症状に陥っている証拠です。
練習前、練習中、練習後にもこまめに水分補給を心がけましょう。
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６ まとめ
夏場のウォーミングアップについての基礎知識について解説しました。
① カラダが温まっている夏、ウォーミングアップはいらない？！
この答えは「NO！」です。
ウォーミングアップはカラダを温めるためだけに行っているのではありません。
・関節の動きを滑らかにすること
・拍数を徐々に上げていくことも重要なこと
・関節を刺激して、骨同士の摩擦を防ぐ関節液を十分に分泌させる
・関節の動きを制御する靭帯を適度にしなやかにする
・心肺機能のならし運動
夏場のウォーミングアップも軽んじずにやりましょう。
② 夏なんだし勢いをつけたストレッチをしてOK?!
いきなりダイナミックストレッチをするのは避けましょう。
反動を利用することで骨と筋肉を繋ぐ靭帯を痛めてしまう危険があるからです。
基本的には７秒～１５秒かけてじっくりカラダをほぐしていくスタティックストレッチ（静的ストレッチ）から行うことをオススメします。
③ 走るだけなら下半身だけストレッチ？！
この答えは「NO！」です。
走るという動作はなにも下半身だけで行うわけではありません。
立っているだけでも抗重力筋と呼ばれる筋肉を使ってカラダを支えています。
走るのですから上体もやりましょう。
④ アップは重要！ジョグを２０分間？！
冬場なら「OK!」、夏場だと「NG！」です。
夏場だとちょっと長すぎです。
夏場の炎天下、ジョギングは脱水状態を招く恐れもあります。
重要なのはカラダをほぐしてケガを防ぐことです。
ストレッチ程度に留めておきましょう。
⑤ アップ前にはとりあえず水！
これは「OK！」です。
大いにやってください。
夏場のトレーニングで最も注意すべきは水分補給です。
練習前、練習中、練習後にもこまめに水分補給を心がけましょう。
以上が夏場のウォーミングアップの基礎知識です。
ケガを減らすためにはウォーミングアップは必要不可欠です。
そしてそれと同じくらいクーリングダウンも必要不可欠です。
夏場のクーリングダウンについてはまた別途解説したいと思います。
どちらも主運動のためにしっかりやってケガ防止につとめてください。
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