【睡眠×トレーニング】質の良い睡眠をするための方法とその効果！

良い運動や良いトレーニングは健康だからこそ行うことができます。
今回はそんな健康を支える一つとして「睡眠」から考えていきます。
そう、健康シリーズに一つです。
睡眠をしっかりとって、質の高い運動やトレーニングができればと思います。

１　睡眠は心も身体も健康になる

夜にぐっすり眠ることで、疲れがとれます。
質の高い睡眠によって気分よく朝を迎えられます。
女性であれば、よく眠れた日は肌のつやがよく、お化粧のノリがよくなります。
そんな嬉しい効果も実感しているのではないでしょうか。
私たちが普段感じているこうした睡眠の効果は、医学的にも証明されています。
心身に活力を与えるホルモンや、肌にうるおいを与えるホルモンは睡眠中に分泌されることがわかっています。
心と身体を健やかにしてくれるのが睡眠です。
質のよい睡眠をとることに意識的になれば、毎日を今よりももっといきいきと過ごせるはずです。

【新品 未開封品】Apple アップル iPad 第9世代 64GB 本体 Wi-Fiモデル 10.2インチ MK2K3J/A 2021年秋モデル スペースグレイ CPU：Apple A13 アイパッド 新品 4549995249989 価格:51,533円

２　質の良い睡眠がもたらす効果

①　集中力アップ＆物忘れ防止

眠りとは、脳の休養です。
睡眠不足だと脳機能が低下し、集中力の低下や物忘れをまねきます。
質のよい睡眠で集中力アップと物忘れ防止ができます。

②　免疫力がアップする

免疫物質をつくる「コルチゾール」というホルモンが睡眠中に増加します。
朝方に最高になって、目覚めをスムーズにします。
今は新型コロナウィルス感染に関して深刻になってきています。
免疫力という面でも、質の良い睡眠をとって高めていって、感染防止につとめたいものです。

③　ストレスに強くなる

こころに活力を与える「セロトニン」という神経伝達物質があります。
睡眠でその分泌量が高まり、精神が安定します。
精神が安定することによってストレスに対して強くなります。

④　新陳代謝が高まる

よく眠ることで自律神経の働きが活発になります。
それにより代謝量が増え、健康が増進されます。

⑤　美肌をつくる

細胞を修復する「成長ホルモン」、シワやシミの原因となる活発酸素を退治すると言われる「メラニン」、肌にうるおいを与える「プロラクチン」などのホルモンが分泌され、美肌をつくります。

⑥　健やかに過ごせる

「朝すっきり起き、夜ぐっすり眠る」
このような自然のリズムに調和した生活をすることで、心身ともに健やかに過ごすことができます。

⑦　太りにくくなる

不眠によって代謝量が減少すると、脂肪をためこもうとして太りやすい体質となります。
よく眠ることでそれが予防できます。

⑧　お通じが良くなる

質の高い睡眠をすると交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズになります。
これによって、朝の排泄すべき便が体内できちんとつくられ、便秘が予防できます。

３　時間ではなく質が大切

眠りにとってもっとも根強い誤解は睡眠時間かもしれません。
適当な睡眠時間は８時間と一般に言われますが、これには何の根拠もありません。
たとえ３時間でもスッキリする人、１０時間寝ても疲れがとれない人。
必要な睡眠時間にはそれぞれ個人差があります。
大切なのは時間ではなく「睡眠の質」です。
短い時間しか寝ていなくても大丈夫な人っていますね。
例えばナポレオンとか。
そんな体質の人になりたいなぁと思う方もいるかもしれません。
しかし、睡眠に必要な時間は生まれつきのものでそうそう変えられません。
でも、睡眠の質は変えられます。
必要な睡眠時間は人の心身の状態によって異なります。
自分にとって毎朝「あぁ、よく眠れた！」と満足できる状態が、質の高い睡眠と言えます。
質の高い睡眠とは

眠りが浅く、いつも途中で目覚めるようでは充実した睡眠がとれているとは言えません。

４　質の高い睡眠のために

質の高い睡眠をするのはそんなに簡単なことではないことは誰でもわかります。
ストレス社会と言われる現代では不安や悩みを抱えていたり、仕事によって過労していたりとさまざまです。
そこで、どのようにしたら質の高い睡眠ができるのかを紹介したいと思います。

①　自律神経のバランスを整える

心配ごとや、仕事が忙しすぎるなどのストレスが自律神経のバランスを崩してしまいます。
常に心身が興奮状態にあるため、寝付きも悪く、途中で目が覚めてしまうなど、質の悪い睡眠しかとれていません。
身体をぶるぶるふるわせたり、息をゆっくりと大きく吸ったり吐いたりして肩の緊張をとってから睡眠に入るというのも一つの方法です。
汗をかかない程度の軽い運動がおすすめです。
疲れようと一生懸命に運動をやってしまうと交感神経が優位になってしまって、かえって寝付きが悪くなります。

②　身体の緊張を解き放つ

肩こりや腰痛、冷え性、目の疲れなどなどによって血行不良が起きていたり、体温調整がうまくいかないために毎日の睡眠に影響がでるということもあります。
ゆっくりとお風呂に入って身体を温めたり、凝っている場所をホットタオルで温めたり、ツボ指圧をしたりして緊張をやわらげましょう。

③　規則正しい生活スタイル

日中の過ごし方は、実は夜の睡眠の質に現れます。
外食が多い、タバコなどの刺激物が欠かせない、夜更かしばかりしている、ほとんど身体を動かさない。
こうした生活習慣は睡眠不良の原因になります。
早寝早起きを心がけたり、睡眠ホルモン「メラトニン」を多く含む穀類・豆類・根菜類を食べたり、その消化吸収を助けるビタミンＢ群が含まれる緑黄色野菜を積極的に取ったりして規則正しい食生活も心がけましょう。

４　まとめ

質の高い運動やトレーニングをするには健康維持が絶対不可欠です。
そのためには必要なことの一つとして、睡眠の質を高めることです。

です。
そして

ということを意識することが良いでしょう。
睡眠時間と健康というのは切っても切れない関係なのです。