理想的な身体というのは人それぞれ違うものです。
痩せたマッチョ体系を目指す人、がっちりマッチョを目指す人、やっているスポーツの関係で下半身に重心を置きたい人。
それは様々な理想体型というのがあります。
バランスのいい身体というのも結局のところ、人それぞれになります。
だから「筋トレをしたい」と言われても、何を狙うのか、どこを目標にしているのかによってトレーニング方法がずいぶん変わってきます。
しかし、どのような体系を目指していてもトレーニングプログラムを構成する要素は
・コアトレーニング
・有酸素トレーニング
・ストレッチ
・食事
だということです。これさえしっかりできていれば、理想となるバランス体系になれるはず！
と言っても、そんなに簡単なものではないですね。
上記した５つのトレーニングが重要なのは間違いありませんが、どのような組み込み方、どのようなプログラムの仕方がいいのかについて解説していきたいと思います。
１ 筋トレ
筋肉があるということはエネルギーを消費しているということです。
そのため、筋肉質な身体は基礎代謝が高く、一つ一つの動作に対してエネルギーを必要としています。
単純に考えて、理想的な身体を目指すときにエネルギーを無駄遣いするほどの筋肉をもっている人は強いということです。
脂肪を落としたいと思っている人ほど、筋トレは効果を発揮します。
そんな筋トレですが、大きく２種類のトレーニングに分けられます。
② マス系
です。
それでは、それぞれのトレーニングを細かく見ていきましょう。
２ アイソレーション系
「単関節トレーニング」とも呼ばれています。
これは鍛えたい部位以外の関節は動かさずに、その筋肉だけを集中的に鍛えるというトレーニングです。
例えば右手でダンベルをもって肘だけを曲げて上腕二頭筋を鍛える。
想像つきますよね。
筋肉をしっかりつけたいのであれば、この方法がいいと思います。
一方で時間がかかるというデメリットもあります。
「右手でダンベルを持って肘を曲げて上腕二頭筋だけを鍛える」というトレーニングを１５分したとします。
次に「左手でダンベルを持って肘を曲げて上腕二頭筋だけを鍛える」というトレーニングを１５分する。
３０分かけて両腕の上腕二頭筋だけというのは効率が悪くも感じます。
筋トレとしては効果があるのですが、いまいち効率が悪くなってしまいます。
３ マス系
アイソレーション系とは逆で、多関節を使うトレーニング方法です。
身体の自然な動作というのは１つだけの筋肉した使わないというのはないです。
動きのある、しなやかな、自然な筋肉をつけたいのであればマス系が有効です。
例えば、バーベルスクワットのように、バーベルを背中にかついで、しゃがんでは立つというのを繰り返す。
その動作の中には、脚の筋肉、背筋、腹筋などなど、さまざまな筋肉が使われています。
その際に複数の関節も動くので、多関節トレーニング＝マス系と言われています。
マス系はアイソレーション系と違って、短い時間や少ない回数で無理なくトレーニングを続けることができるというメリットがあります。
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４ アイソレーション系＋マス系
ではいったいどのような組み合わせがいいのでしょうか。
もちろんですが、どちらかに偏るというトレーニングよりか、両方を上手に組み合わせることが効果的なトレーニングと言えます。
例えば、体重の５分の１～１０分の１くらいの負荷をもったダンベルを使ってマス系トレーニングを１５分×週４～５日。
これに加えて筋肉そのものの質を高めるために７回～８回くらいしか回数ができないような負荷のアイソレーション系を週１～２日。
このようなプログラムを組むことで筋肉の質が高まっていきます。
ただし、週に１日は筋肉を休めることが大切です。
５ 続ける力
何をしていてもそうですが、コツコツと続けることに意味があります。
勉強でも週１日だけ５時間勉強するのであれば、週５日１時間ずつやったほうがいいし、ランニングも週１日だけ６０分走るのであれば、週６日を１０分ずつ走った方がいいです。
筋トレも週１日だけやったのでは効果はほぼないと言えるでしょう。
筋肉に変化がみられるまでモチベーションを下げずにコツコツと持続させることが、理想の身体を手に入れるための成功の鍵と言えます。
また、先に書いたように目指すべき身体を手に入れるためには筋トレだけをするわけにはいかず、コアトレーニングや有酸素トレーニングも必要となると、適度な量のトレーニングを続けるということが重要です。
目標までの期間を決めてトレーニングを続けることがきれいなボディラインを手に入れるための秘訣です。
なにか楽しみながら持続できるといいでしょう。
こちらがトレーニングを続けるための参考になると思います。
6 まとめ
今回は理想的な身体を手にいれるための「筋トレ編」について解説しました。
コアトレーニングや有酸素トレーニングについてはだんだんと解説させていただきます。
それではまとめです。
筋トレは大きく２種類に分けられる。
① アイソレーション系
② マス系
アイソレーション系は、筋肉をしっかりつけられるが、一度に複数の筋肉を鍛えることができないので時間がかかる。
マス系は、一度に複数の筋肉を鍛えることができるが、アイソレーション系に比べると、筋肉の付き方が劣る。
どちらか一方だけでなく、両方を組み合わせてトレーニングをすることが美しい身体を手に入れるためには必要。
これらの効果がでるまでしっかり持続させるように、まずはプランを立てる。
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