「ランニングってきついよね」
「ウォーキングも雨の日とかあるとつい途切れちゃう」
という方に今回は水中で運動して健康になろうシリーズです。
コロナ渦ではありますが、もしも通常でプールに入れたらこんな良いことがあるというお話をさせていただきます。
１ 水の中が良い理由
水の中に入るとある４つの不思議な力が働きます。
② 抵抗
③ 浮力
④ 水温
この４つです。
一つずつ解説していきたいと思います。
① 水圧
身体に水圧がかかると、圧力を押し戻そうとする働きが生まれます。
その働きが心肺機能のアップやマッサージ効果をもたらします。
・マッサージ効果
水深が深くなるほど水圧も強くなります。
水中に入ると下半身からの血流がよくなり、自然のマッサージ効果が得られます。
・心肺機能アップ
お腹や胸に水圧がかかると水圧を押し返して呼吸するため、自然と深く呼吸するようになります。
そのため呼吸筋が鍛えられ心肺機能が向上します。
② 抵抗
水の中を進もうとしてお、陸上のように簡単にはいきません。
空気の約８３０倍もある水の密度が抵抗となるからです。
そのため陸上と同じ動きをした場合、効果は断然大きくなります。
・力の強弱で抵抗レベルが変わる
水には強い力で押すと、抵抗も大きくなる特性があります。
強い力で押せば大きな抵抗、弱い力には小さい抵抗がかかります。
また、動きのスピードや大きさで抵抗のレベルが簡単に変えられます。
③ 浮力
水中では浮力が働くため、水の外に出ている部分（頭や肩あたり）の重さだけしか感じません。
・膝や腰が楽
浮力のおかげで、本来なら体重がかかる下半身の負担が少なくなります。
腰痛や膝痛などを抱えている方でも安全に運動ができます。
④ 水温
人間には体温を一定に保とうとする調節機能があり、体温より低い水に浸かると熱を逃がさないように身体が働き、代謝が高まります。
・水につかるだけで痩せられる
水の中にいるだけでエネルギーが消費されるので、シェイプアップ効果があります。
また、体温調整機能が向上することで、抵抗力が増し、風邪などをひきにくくなります。
こんなに良い効果が水中にはあります。
ハードはトレーニングのあとのリラックス効果としても水中は使えますし、トレーニングのオフとしても使えますし、怪我をしたときのリハビリとしても使えます。
水中での運動というのはかなり多様に効果を広げてくれます。
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２ 水中運動がおすすめな理由
① 泳げなくても簡単にできるから
水中運動には水泳やアクアフィットネスなどがあり、アクアフィットネスは顔を水につけないので、泳げない人でも楽しく身体を動かすことができます。
また、それほど運動をしたことがない人や年齢が高い人、膝や腰に不安があったり、体重が多すぎるなどでちょっと運動を敬遠している人でも先ほど説明した「４つの不思議な力」が不安を取り除いてくれます。
アクアフィットネスの基本は歩くことです。
陸上のウォーキング効果はもちろんですが、水中でのウォーキングはそれ以上の効果が短時間で得られます。
まず水中を歩いてみて、それから興味があったら筋トレやストレッチなどを行ってみましょう。
さらに「泳ぐのもいいなぁ」と思えたら、そこから始めるのもいいと思います。
最初から泳がなきゃ、筋トレしなきゃと思っていると長続きしません。
自分のできることで、またやりたくなるレベルから始めるのが一番いいです。
② 筋トレやストレッチも効果大だから
水泳やアクアウォーキングはマラソンのような有酸素運動ですが、筋肉に負荷を与えて鍛える筋力トレーニングも水中で行うことができます。
筋肉を鍛えると、基礎代謝が増え、太りにくい身体になります。
また、水中では長時間の運動が可能となり、持久力もアップします。
水中という一つの種目でありながら、たくさんの効果をもたらす水中運動は、年齢、性別に関係なく、さまざまな運動目的に対応できるオールマイティなエクササイズです。
３ 水中運動の基本はウォーク
アクアフィットネスの基本はウォーキングです。
全身のさまざまな筋肉を使い、脂肪を減らす有酸素運動です。
水中は「関節への負担が少ない」「陸上よりも短時間で全身をバランスよく鍛えられる」など、ウォーキングは基本かつ運動効果が高いエクササイズです。
基本フォーム
① 手をふる
大きく手をふってバランスを取りましょう。
② 膝を伸ばす
膝はギリギリまで伸ばしてからけり出しましょう。
③ かかとから着地
足を付くときはつま先をあげて、かかとからです。
足の裏全体を使ってうしろに強く蹴りましょう。
④ 正しい前傾は胸を突き出す
水の抵抗に負けないように、陸上で歩くよりも前傾姿勢になりましょう。
胸で水を押すように歩くといいです。
重心を思いっきり前においても、水があるので転倒することはありませんのでご安心ください。
上半身が反ったり、腰が引けるのはＮＧです。
恐る恐るあるくのもよくありません。
お腹を引き上げて、前傾姿勢を保ちながら力強く歩きましょう。
ステップアップ
つま先やかかとで負荷をアップさせることができます。
つま先を上げたままや、かかとを上げたまま歩くと、負荷がアップします。
負荷がかかった筋肉が強化されて、引き締まります。
つま先立ちをして歩くと、腓腹筋を鍛えられます。
かかと立ちをして歩くと、前傾骨筋を鍛えられます。
４ まとめ
水中は陸上でのウォーキングに比べると、短時間で効果を得られやすいものとなっています。
水中でそんな効果が得られる４つの不思議は
② 抵抗
③ 浮力
④ 水温
です。
水泳でもアクアフィットネスでもどちらでもよいのですが、泳げなくてもできるアクアフィットネスがおすすめです。
そしてただ歩くだけでも効果が得られますので試しにやってみてはどうでしょうか。
これから夏に向かい、もしかしたら水に入る機会も増えるかもしれません。
今回は「基本のウォーキング」しかご紹介していませんが、また機会があったら他のフィットネスも紹介したいと思います。
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