【フルマラソン×完走】絶対に走りきることのできる練習法!

ランニング

フルマラソンに挑戦するときの最初の目標は「なんでもいいから完走」です。
次の目標は「歩かず完走」。
それらをクリアしてタイムを意識し始めます。
私は3回目で初めてタイムを意識しながら走ることができました。
そしてその頃「サブ4」という存在を知ったのです。
「サブ4」とは、フルマラソンを4時間以内に走り切ることです。
学生時代に長距離選手だったという以外は、まず目指す目標は「サブ4」なのではないでしょうか。
今回はなんでもいいからフルマラソン完走~サブ4達成までの練習法について解説していきます。


1 LSD

いきなり横文字か!?という方もいるかと思います。
このLSDとは【Long(長い)Slow(ゆっくり)Distance(距離)】という意味です。
言葉のとおり、長い距離をゆっくり走ることです。
まずゆっくりというのはどれくらいかというと1kmを7分~8分くらいを維持できるペースです。
そして長いというのは90分くらいです。
このペースで走ると11km~12kmくらい進みます。
この7、8分ペースで90分以上走り続けるトレーニング、それがLSDです。
長時間走ることによって、全身持久力、脚の筋力、心肺機能を強化することができます。

LSDの注意点

1 長時間走ることに意識を向けてペースは気にしない。
2 体力と気力に余裕があってもペースを上げない。
3 慣れてきたら90分と言わず120分でも180分でも走る。
全身持久力や脚の筋力、心肺機能をつけることが目的なのでペースはむしろ上げない。
長時間走れる力を身に付けましょう。
もしもギリギリサブ4で走ったとしても3時間59分59秒。
およそ4時間走っているということになります。
だからゆっくりでも走り続けるということを大切にしてください。

2 JOG

ジョグは1kmを6~7分程度のペースで走るペースのことを言います。
おしゃべりしていても大丈夫なペースで走りましょう。
ジョグは、負荷の高いトレーニングとレースをつなぐための練習となります。
レース前にも調整のためにジョグをします。
1 長時間走ることに意識を向けてペースは気にしない。
2 体力と気力に余裕があってもペースを上げない。
3 慣れてきたら90分と言わず120分でも180分でも走る。
全身持久力や脚の筋力、心肺機能をつけることが目的なのでペースはむしろ上げない。
長時間走れる力を身に付けましょう。
もしもギリギリサブ4で走ったとしても3時間59分59秒。
およそ4時間走っているということになります。
だからゆっくりでも走り続けるということを大切にしてください。

3 ペース走

1kmを5分といったタイムで走れるようにペース設定しましょう。
一定のペースを保つ感覚を身に付ける練習です。

ペース走の注意点

1 周回コースや距離表示のある公園などの距離がわかる場所がいい。
2 ペース走の最初は5kmくらいでもいいですが、フルマラソンを走る場合は本番1か月前に30kmのペース走をしましょう。

4 ビルドアップ走

ビルドアップ走は徐々にペースを上げていくトレーニングです。
レースの基準タイムのペースでスタートして、定期的にラップタイムを上げていきます。
ペースを上げたときの苦しみを味わうというのは大切なトレーニングです。

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5 インターバル走

400mや1000mという短い距離を全力で走って、その後JOGを行い、全力で走って、JOGを行うという練習を繰り返します。
インターバル走のスピード練習をすることで体に強い負荷をかけて、脚筋力と心肺機能を高めます。

1 起伏のあるコースを選んで走れば、普段鍛えられない筋肉も鍛えられる。
2 ジョグは1回に30分程度でもいいので継続的に行う。

インターバル走の注意点

1 インターバル走の後のJOGは止まったり座ったりしないで走ろう
2 すべて同じペースで走る。ラストはペースが上がるともっと良い。
3 インターバル走は強い負荷がかかるので、怪我や故障しないようにマッサージやストレッチをしっかりしましょう。

6 まとめ

「LSD」「JOG」「ペース走」「ビルドアップ走」「インターバル走」の5つの練習を上手に組み合わせて、レース完走を目指しましょう。
ただ、楽しくないものは続きません。
続かなければレース完走は皆無です。
続けるためにできる範囲でやっていくというスタイルをとって、楽しみながら無理をしないで走りましょう。
もしも故障してしまったら無理はしない。

ちなみに私が一番やる練習は、LSDとJOGが組み合わさったような練習です。
平日は90分程度、休日は180分程度を走っています。
私がサブ4を達成したのは、フルマラソン参戦から5回目のことでした。
1回目・・・なんでもいいから完走
2回目・・・一度も歩かないで完走
3回目・・・サブ4狙いはじめた(4時間1分)
4回目・・・サブ4目標継続中(4時間3秒)
5回目・・・初めてのサブ4達成(3時間50分)


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