鉄棒「逆上がり」に必要な筋肉とは！できない３つの原因からできるようにするための練習法４段階！

鉄棒「逆上がり」は入学前にできるようにしておきたい技の一つです。
でも難しいんです。
なぜ難しいのでしょうか？
それは普段の生活であまりやらない動きだからです。
日常的な動作で逆上がりのような動きってみかけませんよね。
そのため、身体がどうやって動いたらいいのかがわかりにくいのです。
「身体をどうやって動かしたらいいのか」というのは「筋肉の使い方」に関わってきます。
筋肉の使い方を学ぶとだんだんとわかってきて、苦手意識も解消されていくはずです。
今回は逆上がりができない３つの原因から、できるようになるまでの段階を４つに分けて解説したいと思います。
最後まで読んでいただくと、気が付いたら鉄棒を握っているかもしれません。
以前にも逆上がりの解説をしましたが、前回と照らし合わせながら復習してもらえると良いと思います。

１　逆上がりができない理由

①　腕が伸びている

逆上がりは鉄棒に身体を引きつけた状態で行うことがポイントです。
それには、力こぶを意識して腕をしっかり曲げることが大事です。
腕が伸びていると鉄棒から身体が離れてしまい、身体を持ち上げるのが難しくなってしまいます。
小学校で行う鉄棒技能はお腹が鉄棒から離れないというのが基本です。

②　斜め前へ足をけり上げてしまう

はじめは、どうしても足を斜め前へけり出してしまいがちですが、逆上がりは鉄棒に対して身体を回転させる運動です。
けり上げた足は後ろに向かっていかなければなりません。
そのためには、真上にけり上げることが大切です。

③　腹筋を意識せずに身体が伸びている

お腹にしっかり力を入れて身体を丸めないと先の２つの原因を克服することができません。
腹筋を使う習慣がないとなかなかできないので、まずは、お腹を丸める練習をしてみましょう。

以上の３つを頭の中で想像してみましょう。
「腕が伸びていて、地面を蹴ると斜め前に足が放りだされて、身体が伸びている」
逆上がりが完成していないときのやり方ですね？
逆を言うとこれをできるようにすると逆上がりができるのです。
「いやいや、そんなこと言っても簡単にできないよ」
確かにそうなのです。
意識すればいつかできるようになるけれど、すぐにはできません。
そして意識しなければずっとできません。
結局のところ筋力が育たなければできるものもできないのです。
だからそのための攻略をこれから考えていきたいと思います。

２　上達法その１　「腕を曲げて身体を引き寄せる」

まずは鉄棒をしっかり引き寄せる練習です。
鉄棒と身体を離さないようにするためには、自分の体重を持ち上げる腕の力が必要です。
ここで働く筋肉は「上腕二頭筋」です。
力こぶをつくったときに膨らむ筋肉です。
この筋肉の力が弱いと重さに負けて腕が伸びて、身体が離れてしまいます。
筋肉を使いながら強くしていく練習をしましょう。
そのための練習としては「斜め懸垂」がおすすめです。
「普通の懸垂でいいじゃん」
というご意見もあるかもしれませんが、そもそも逆上がりができない状態なので、普通の懸垂が１回もできない可能性があります。
１回もできない懸垂を頑張っているより、比較的引くことのできる斜め懸垂の方が良いトレーニングになるのです。

３　上達法その２　「しっかりと地面をけり上げる」

次に地面をけって足を上げる練習です。
何も考えずにけってしまうと、前に向かってけってしまいがちです。
逆上がりは後ろに向かって足を回転させる運動なので、前ではなく真上へ向かってけり上げることが大切です。
そのためには、地面をけった力でしっかり足が持ちあがるように練習しましょう。
しっかりけるためには、腰から足の裏側の筋肉にしっかりと力を入れ、最終的にはすねの前脛骨筋を働かせます。
このける力が強いほど足が真上に上がりやすくなり、回転に勢いがつきます。

４　上達法その３　「腹直筋で身体を丸める」

ふり上げた足を頭の後ろへ回転させていくときは、お腹の筋肉を使って、身体を丸めることが大切です。
お腹の力がうまく使えないと、お尻が落ちてしまい、うまくまわることができません。
腹筋のトレーニングをして身体を丸める練習とお腹の筋肉を使う感覚をつかみましょう。

５　上達法その４　「動作をつなげる」

腕、足、お腹の筋肉が使えるようになったところで、最後に全身の筋肉をつなげて動かす練習をしましょう。
タオルを補助として使うと体力を消耗せずに繰り返し練習ができます。
逆上がりの一連の動作とコツを身に付ける近道にもなります。
逆上がり上達法その１～その３までを繰り返すことによって逆上がりの全体のイメージが膨らんで、最初にあったイメージと変わってくるはずです。
自信がつくと筋力とスピードが発揮されやすくんあり、自力で逆上がりができる日も近づきます。

６　まとめ

今回は鉄棒「逆上がり」の復習編ということで、できない理由３つから、練習法を考えてみました。
できない理由は
①　腕が伸びている
②　斜め前へ足をけり上げてしまう
③　腹筋を意識せずに身体が伸びている
です。
逆を言えばこれができてしまえば逆上がりができるようになるのです。
でも、そんな簡単なものではありません。
知識として上記のことを理解し、技能として筋力アップをしていきましょう。

１　上達法その１　「腕を曲げて身体を引き寄せる」
まずは鉄棒をしっかり引き寄せる練習です。
鉄棒と身体を離さないようにするためには、自分の体重を持ち上げる腕の力が必要です。
ここで働く筋肉は「上腕二頭筋」です。
力こぶをつくったときに膨らむ筋肉です。
この筋肉の力が弱いと重さに負けて腕が伸びて、身体が離れてしまいます。
筋肉を使いながら強くしていく練習をしましょう。
「斜め懸垂」がおすすめです。

２　上達法その２　「しっかりと地面をけり上げる」
次に地面をけって足を上げる練習です。
何も考えずにけってしまうと、前に向かってけってしまいがちです。
逆上がりは後ろに向かって足を回転させる運動なので、前ではなく真上へ向かってけり上げることが大切です。
そのためには、地面をけった力でしっかり足が持ちあがるように練習しましょう。
しっかりけるためには、腰から足の裏側の筋肉にしっかりと力を入れ、最終的にはすねの前脛骨筋を働かせます。
このける力が強いほど足が真上に上がりやすくなり、回転に勢いがつきます。

３　上達法その３　「腹直筋で身体を丸める」
ふり上げた足を頭の後ろへ回転させていくときは、お腹の筋肉を使って、身体を丸めることが大切です。
お腹の力がうまく使えないと、お尻が落ちてしまい、うまくまわることができません。
腹筋のトレーニングをして身体を丸める練習とお腹の筋肉を使う感覚をつかみましょう。

４　上達法その４　「動作をつなげる」
腕、足、お腹の筋肉が使えるようになったところで、最後に全身の筋肉をつなげて動かす練習をしましょう。
タオルを補助として使うと体力を消耗せずに繰り返し練習ができます。
逆上がりの一連の動作とコツを身に付ける近道にもなります。
逆上がり上達法その１～その３までを繰り返すことによって逆上がりの全体のイメージが膨らんで、最初にあったイメージと変わってくるはずです。
自信がつくと筋力とスピードが発揮されやすくんあり、自力で逆上がりができる日も近づきます。

以上が逆上がりをできるようにすするための「できない理由３つ」と「上達法４つ」です。
何度も何度も練習して繰り返すことで筋力もつくし、頑張ろうとする気持も身に着くし、手にたくさんのがんばりまめもできます。
1人でもたくさんの子が逆上がりができるようになればと思っています。
ただ、大人になると鉄棒を握る機会は激減します。
でも高校球児として金属バットを握ることは大人のほとんどがしていることです。
夏の高校野球で金属バットを上手に握っている姿が注目を浴びるとプロ野球のドラフト指名されることになります。
くじの入った箱から、それまで握る練習に励んできた大人たちが見事にくじを握って引き当ててくれます。
その後は握る場がプロの世界になり、木製バットに切り替わって、読売巨人軍で４番で握ることになりますので、小学生のうちから鉄棒をしっかりと握っておくことをおすすめします。