走ることが必要なのは陸上競技だけの話ではありません。
バスケットボールやサッカーなどのゴール型、テニスやバレーボールなどのネット型、ソフトボールやティボールなどのベースボール型・・・
などさまざまな場面で速く走れることは必要です。
そんなときまずは最初の３歩の動き出しを速めることが勝負とカギとなることがあります。
最初の３歩を速めるためにはどうしたらいいのでしょうか。
今回は最初の３歩を速めるための強化法について考えていきたいと思います。
１ 最初の３歩を速めるための筋肉
結論からいうとおしりの筋肉を有効に使うことです。
ダッシュするために前傾した体を前へと押し出すのは足の前面の筋肉よりもむしろ足の後ろ側にある大臀筋や中臀筋、ハムストリングス、腸腰筋がメインに使われているからです。
大臀筋・・・・・・・・おしりの筋肉
中臀筋・・・・・・・・おしりの横の筋肉
ハムストリングス・・・太ももの裏側の筋肉
腸腰筋・・・・・・・・上半身と下半身を繋ぐ筋肉
これらを鍛えるためにはどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。
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２ おしりの筋肉強化法
① 低い姿勢のスタート
片手と両手の３点で低く構えると、陸上のクラウチングスタートよりも自然におしりの筋肉に刺激を与えることができます。
おしりの筋肉が利いていることを確認してからスタートをしましょう。
また、ダッシュするときは骨盤を前傾させた低い姿勢を保ちましょう。
② 肩甲骨を使ったジャンプ
立った状態から肩甲骨を背中側に引き寄せて両足で連続ジャンプをします。
コツは肩甲骨で上体を上へ引っ張るイメージで行うことです。
太ももは床と水平になるまで上げます。
③ サイドキック
立った体勢から両腕を使いながら斜めにジャンプします。
骨盤を前傾させたままジャンプすることがポイントです。
このとき足を外側へ持っていくイメージで着地すると、より効果的に後ろの筋肉が鍛えられます。
一昔前までは下半身のトレーニングといえば、スクワットやうさぎ跳びなどの太ももの全面を鍛えるのが主流でした。
ですが現在は足の後ろ側を鍛えることが重要とされています。
そしてこれらの筋肉を効果に鍛えることができるのがスタートジャンプトレーニングです。
以上が最初の３歩を鍛えるための強化法でした。
おしりの筋肉を的確に鍛えて走るスピードを上げましょう。
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