大切な試合ってあります。
習い事をしていなくても、学校では運動会があったり、持久走大会があったり、なわとび大会があったりと体育行事は盛り沢山です。
そんなときの食事って意外と重要なのは知っていましたか？
今回はそんな食事について考えていきたいと思います。
体育的行事にはあまり力を入れていませんという方も、受験前日や当日などは大切な日の可能性がありますので、参考になると思います。
１ 前日の夜・当日の朝・お弁当
【前日の夜】
運動会や持久走など大切な試合などで力を発揮するためには、胃腸への負担が少ない、消化のよいものを食べることが大切です。
前日の夕食では力をつけるために焼き肉や願掛けで「とんかつ（勝つ）」を食べるという家庭もあると思います。
その気持ちは痛いほどわかるし、私自身もそうします。
ですが今回の解説の観点では油や肉を多く含むメニューは残念ながらふさわしくないと言うことになってしまいます。
また、刺身や寿司などの生ものも胃腸を刺激することがあるのでひかえめにしておきましょう。
ご飯、うどん、パスタ、炭水化物をとるようにします。
それに適度のたんぱく質、野菜や海草などの食物繊維、果物、牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとりましょう。
一方でいくらよいと言っても食べ過ぎには注意です。
マラソンなどは前日の夜に食べた炭水化物が次の日のレースの主なエネルギー源となります。
だから普段の1.5倍～2倍の白米を食べても良いくらいです。
【当日の朝】
当日の朝食も、おにぎりやパンなどの炭水化物を中心にとるようにします。
おかずはベーコンよりもハム、オムレツよりもゆで卵というように、消化の良さを考えましょう。
豆腐の入ったみそ汁をつけるのも良いでしょう。
こちらも食べすぎには注意です。
子どもの中には食べなくても大丈夫と言っている子が中にはいます。
ですがそれは「気持ち」の問題なだけで、体はそうではありません。
学校での勉強もそうですが、朝食を食べずに登校したり、試合に臨むということは致命的なミスです。
子どものうちはエネルギー切れを実感することは少ないですが、実際にエネルギー切れを起こして姿勢を保つことができなくなってきます。
これが万が一大切な試験日だったら・・・結果は目に見えています。
食事はちゃんと摂る癖をつけましょう。
【お弁当】
運動会や試合の昼食ですが、まさに豪華絢爛といったお弁当を見かけることがあります。
遠足やピクニックであれば、こんなに嬉しいことはありません。
ですが運動会や試合、試験ということを考えると残念ながらふさわしくないのです。
消化がよく、すぐにエネルギーになりやすい炭水化物や糖質系の食品が効果的であり、おにぎりやサンドイッチ、バナナやカステラなどがよいのです。
ごちそうを好きなだけ食べてしまっては、エネルギー源にならないどころか、身体が重くなって午後からの競技で力を発揮できません。
いずれにしても、運動会や持久走、試合のあるなしに関わらず、栄養バランスのよい食生活は成長期の子どもには欠かせないものです。
主食、主菜、副菜、＋αについてまとめてみました。
① エネルギー源となる主食
・ご飯、麺類、パン →炭水化物
② 身体づくりの材料となる主菜
・肉、魚、卵など →たんぱく質
③ 体調を整える副菜
・野菜や海草類など →ビタミン、ミネラル、食物繊維
④ 身体づくりの材料となる乳製品
・牛乳、チーズ、ヨーグルト →たんぱく質、カルシウム
⑤ 体調を整えるデザート
・果物 →ビタミン、ミネラル、食物繊維
これらはあくまで試合前日夜、当日朝、昼食のことを考えたものです。
いつも焼き肉やとんかつはだめということではありません。
２ 飲み物
競技の合間にのどがかわいたときには、市販のスポーツドリンクを水で薄めたものをおすすめします。
「えぇ～薄～い・・・まずそう・・・」
と思うかもしれませんが、市販のスポーツドリンクは運動をしないときにちょうど飲みやすいように作られているので、味が濃くなっています。
どのくらいうすめるかは好みで大丈夫ですが、水とスポーツドリンクが１対１の割合になっているように作っておくと運動中でも飲みやすくなります。
一気にがぶ飲みしてしまうと、身体に吸収されないので、こまめに少量ずつとるようにしましょう。
もちろん水やお茶でも問題ありません。
真夏に行われる場合、飲み物を凍らせる場合もありますが、凍ったままだとすぐに飲めないので、脱水になってしまう可能性があります。
むしろ真夏に注意すべきは多量の汗をかくために塩分が失われがちになることです。
真夏に限っては、スポーツドリンクを薄めたものに、のどが渇かない程度の少量の塩を入れておくのもよいでしょう。
３ 試験やテスト
運動にしろ勉強にしろ、炭水化物や糖質系の食事を心がけるとよいでしょう。
どちらにしても普段から規則正しい生活を送ることが大切です。
受験をまじかに控えているような時期でも、毎日朝食をしっかり食べ、適度な運動をして、夜は短時間でもぐっすり眠ることです。
元気づけのつもりで夜食を用意する場合もあるかもしれませんが、夜中に食べて、すぐに寝てしまうのであれば、夜食も必要ありません。
脳には、寝ている間に記憶を整理する働きがありますから、運動でも勉強での同様に熟睡が必要不可欠なのです。
４ まとめ
今回は運動会や持久走大会など大切な大会や試合、そして受験などの大切な日に向けた食事について考えてみました。
① 前日の夜
運動会や持久走など大切な試合などで力を発揮するためには、胃腸への負担が少ない、消化のよいものを食べることが大切です。
ご飯、うどん、パスタ、炭水化物をとるようにします。
それに適度のたんぱく質、野菜や海草などの食物繊維、果物、牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとりましょう。
② 当日の朝
当日の朝食も、おにぎりやパンなどの炭水化物を中心にとるようにします。
おかずはベーコンよりもハム、オムレツよりもゆで卵というように、消化の良さを考えましょう。
豆腐の入ったみそ汁をつけるのも良いでしょう。
③ お弁当
消化がよく、すぐにエネルギーになりやすい炭水化物や糖質系の食品が効果的であり、おにぎりやサンドイッチ、バナナやカステラなどがよいのです。
ごちそうを好きなだけ食べてしまっては、エネルギー源にならないどころか、身体が重くなって午後からの競技で力を発揮できません。
④ 飲み物
競技の合間にのどがかわいたときには、市販のスポーツドリンクを水で薄めたものをおすすめします。
市販のスポーツドリンクは運動をしないときにちょうど飲みやすいように作られているので、味が濃くなっています。
どのくらいうすめるかは好みで大丈夫ですが、水とスポーツドリンクが１対１の割合になっているように作っておくと運動中でも飲みやすくなります。
一気にがぶ飲みしてしまうと、身体に吸収されないので、こまめに少量ずつとるようにしましょう。
以上が大切な日の前日当日の食事についてです。
日頃から栄養バランスのとれた食事をとっていれば特に問題なく当日を迎えることができますが、なかなかそうはいきません。
試合前に少し意識して食べるだけでパフォーマンスは上がります。
大切な日だからこそ、できる限りの不安は取り除く方が試合や試験に集中することができます。
お弁当と言えば、最近では「だけ」が流行っています。
ローソンから発売されている「ウインナー弁当」や「ミートボール弁当」です。
ご飯とウインナーだけ、ご飯とミートボールだけのおかずはなんとも言えず魅力的なのかもしれません。
お肉は少量なので試合前日にはそこまで悪いものではないかもしれません。
これからは「これしか食べる使い道がない弁当！」というのが流行るかもしれません。
「試合前日に食べる！炭水化物多めの適度たんぱく質弁当（ご飯・ナポリタン・焼きうどん・サラダ）」
「試合当日に食べる！炭水化物中心消化しまくり弁当（おにぎり×２・ハム・ゆで卵）」
「試合当日お弁当！適量炭水化物糖質弁当（おにぎり・サンドイッチ・バナナ）」
「鬼退治当日元気はつらつ弁当！（きびだんご×１０）」
「スワミバンダラサナジさんと会う日弁当！自分も髪の毛をぎりぎりまで伸ばそう弁当（わかめ・もずく）
超限定弁当はこれから主流になってくるに違いありません。
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