はじめに

ランニングにおいてコース選びは重要な要素の一つです。
コース選びだけで練習効果やペース、モチベーションまで変わってくると言っても過言ではありません。
私はいくつかのコースでランニングを実施していますが、日々選びながら走っています。
そういった中で今回はコース選びについてお話させていただきます。

Ⅰ　１周コースと周回コース

まず１周コースはどのようなものかです。私のとって１周コースはその名の通り１周で目標距離を完走するというコースです。
たとえば１０キロを走るとして１周走ったら１０キロとなるものです。
もちろん道を走っていると正確に１０キロというわけにはいきませんが、およそ１０キロくらいに設定したコースです。
それに対して周回コースは、何周かして１０キロになるというものです。
たとえば２キロのコースだったら５周する必要があります。５キロのコースだったら２周する必要があります。
場合によっては４００ｍトラックを２５周走る場合もあると思います。
そのように何周かして目標距離を完走するコースを周回コースとしています。

Ⅱ　１周コース

メリット

私にとっての１周コースのメリットは長い距離を行けるというものです。
１０キロ走るとしたら５キロは前に進めるということになります。
私の場合休日には２５キロは走るので片道でもおよそ１２キロ以上は行くことができます。
長距離を走ったという充実感は味わいやすいです。
そして景色が変わって走りやすいということです。
同じコースを走るわけではないので、どんどん景色が変わっていき、飽きることなく走ることができます。
１０キロ走るとして１キロを５分で走れば、単純に５０分は走っていることになります。
その５０分間を変わっていく景色を見られるというのは、モチベーションを保ちやすいと言えます。
長距離を走ることでいろいろな気づきもあります。
「ここにこんな店があったんだ」「ここに公園があったんだ」「あっ、花が咲いてる」
というような、車では気づかないような気づきを感じることができてそれも楽しくもあります。

デメリット

メリットとデメリットは表裏一体という感じです。
往路が長距離だということは、復路も長距離だということです。
行ったら帰ってこなければいけないというのは長距離の一番のデメリットです。
帰りの体力も考えて目標設定をしなければ痛い目をみてしまいます。
あとペースを把握しにくいところもデメリットです。
慣れている場所でここまでくれば１キロ、ここで５キロというのがわかっているなら良いのですが、知らない道を走るということはどの辺まで行くと１キロなのかというのが把握しにくくペースを作りにくいということになります。
今はGAMINやApple Watchように距離測定やペースを表示してくれる優れたスマートウォッチがあるので、あまり関係ないかもしれませんが、でもあの辺が１キロと分かって走っているのと走っていないのでは走り方が違ってきます。

Ⅲ　周回コース

メリット

周回コースの一番のメリットはペースを把握しやすいということです。
先に述べた１周コースとは逆で、周回コースはペースを刻みやすいです。
「１周が２キロだからこれくらいのペースで走っていればいい」
というのが目視でわかるのはとても大きいです。
この場所にきたときにペースの上げ下げの判断をしようというのができるのは周回コースの特徴です。
また、水分補給や休憩を取りやすいというメリットもあります。
２周走ったらひとまず休憩ということができるので短いスパンで頑張ることができます。

デメリット

周回コースのデメリットはもはやこれ１本と言っていいくらいですが、「飽きる」ということにつきます。
同じ景色が何回もやってくるというのは走っていてきついと感じてしまいます。

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 Ⅳ　どんな練習法がある？

１周コースでは、長距離になる場合が多いので足を作るためのランニングになります。
目標距離とペースをある程度決めて、ひたすら走りましょう。
マラソン大会の何ヶ月前かには試走をすることが多くありますが、長距離走でコースの確認をするということも考えられます。

周回コースでは、メリットを活かしてペースを意識し走りましょう。
１キロのペースを何度も何度も確認するのに有効です。
また、インターバルトレーニングも活用できます。
１キロをハイペースで走り次の１キロをジョグというように負荷を変えると心肺機能にも力がつきます。

Ⅴ　結局どちらがいいの？

結局のところどちらにもメリットデメリットがあり、そしてランナーとしてのスキルを高めるためにはどちらも必要となります。
どちらかだけを行うのではなく、練習プランを組んで組み合わせることによって長距離をハイペースで走る足と心肺が身につきます。
そして、好みの問題もあります。
実のところ、私は周回コースが得意ではありません。
そのため、どちらかというと１周の長距離コースばかりを選んでしまいます。
足は作れるので、距離は走れるのですが、ハイペースで走り続けることができません。
やはりどちらも組み合わせて練習することが大切です。