今の子どもたちの体力は二極化していると言われています。
体力がある子はところんあるし、体力がない子はとことんありません。
「昔に比べると今の子どもたちは体力が落ちているなぁ」
というのは、とことん落ちている子の方を指します。
でも、そういう子に改めて運動させるということは大変な作業です。
だから日常生活でちょっとした意識をするだけで体力や筋力をつけさせてあげると良いでしょう。
今回は階段を使って体力をつけるための歩き方や走り方について考えてみたいと思います。
最後まで読んでいただくと、階段はトレーニングジムという意識になっているかもしれません。
１ 歩いて階段上る
階段上りは、ジョギングと同じくらいの運動になります。
階段は体力づくりに最適の場所なのです。
地面をける時に足腰を伸ばす腓腹筋、大腿筋四頭筋、大臀筋、つま先上げで前脛骨筋、太ももを上げるときに大腿四頭筋、着地で足腰の筋肉、姿勢を保つ脊柱起立筋、腕ふりで三角筋後部、上腕三頭筋の筋肉が強く働きます。
階段上り歩行は、体重を支え地面をけるので、足腰の筋肉や背筋が強くなります。
２ 歩いて階段を下りる
階段下りは、体重を支える大事な筋肉を強くします。
背筋を伸ばして、つま先で安全に下りましょう。
特に、太もも前の大腿四頭筋が、体重を支えるため積極的に使われます。
つま先着地で腓腹筋が強く働きます。
姿勢を保つ脊柱起立筋と腹直筋、腕ふりで三角筋後部が使われます。
階段下り歩行は、特に太もも前の膝を伸ばす筋肉や腹筋が強くなる運動です。
３ 一段とばしで上る
一段とばしで階段を上りましょう。
学校でも、階段を一段飛ばしで上がってみましょう。
足腰のトレーニングになります。
着地で足腰の筋肉、姿勢を保つ脊柱起立筋、腕ふりで三角筋と上腕二頭筋、上腕三頭筋がさらに強く使われます。
いつもの階段上りに比べ、さらに足腰の筋肉や背筋が強くなる運動です。
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４ 走って階段を上る
太ももを上げてかけ上がると、強い全身運動になります。
上体の腹直筋と脊柱起立筋、肩の三角筋前部と後部、腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋が交互に働きます。
走って階段を上ると、生活に必要な全身の筋肉が強くなります。
５ まとめ
今回は階段を使って体力をつけるための歩き方や走り方について考えてみました。
階段は「上るのめんどくさいなぁ・・・」と思ってしまうものです。
ですが、上るときにちょっとした意識をするだけで体力も筋力も劇的に変わります。
上るときにつま先だけで上がってみるということも意識してみるとまた筋肉の付き方も変わります。
それではどのような意識をしたらよいでしょう。
１ 歩いて階段上る
筋肉の働き
足腰の筋肉と脊柱起立筋が大きく働きます。
地面をける時に足腰を伸ばす腓腹筋、大腿筋四頭筋、大臀筋、つま先上げで前脛骨筋、太ももを上げるときに大腿四頭筋、着地で足腰の筋肉、姿勢を保つ脊柱起立筋、腕ふりで三角筋後部、上腕三頭筋の筋肉が強く働きます。
階段上り歩行は、体重を支え地面をけるので、足腰の筋肉や背筋が強くなります。
２ 歩いて階段を下りる
筋肉の働き
足が地面に着く時、足腰の伸ばす腓腹筋、大腿四頭筋、大臀筋が非常に強く働きます。
特に、太もも前の大腿四頭筋が、体重を支えるため積極的に使われます。
つま先着地で腓腹筋が強く働きます。
姿勢を保つ脊柱起立筋と腹直筋、腕ふりで三角筋後部が使われます。
階段下り歩行は、特に太もも前の膝を伸ばす筋肉や腹筋が強くなる運動です。
３ 一段とばしで上る
筋肉の働き
階段上りに比べ、地面をけって足腰を伸ばす腓腹筋、大腿四頭筋、大臀筋、太ももを上げて足腰を曲げる大腿四頭筋、ハムストリングス、前脛骨筋が非常に強く働きます。
着地で足腰の筋肉、姿勢を保つ脊柱起立筋、腕ふりで三角筋と上腕二頭筋、上腕三頭筋がさらに強く使われます。
いつもの階段上りに比べ、さらに足腰の筋肉や背筋が強くなる運動です。
４ 走って階段を上る
筋肉の働き
地面をける時に足腰を伸ばす腓腹筋、大腿四頭筋、大臀筋、太ももを上げる時に足腰を曲げるハムストリングス、大腿四頭筋、前脛骨筋、着地で足腰の筋肉が非常に強く働きます。
上体の腹直筋と脊柱起立筋、肩の三角筋前部と後部、腕の上腕二頭筋と上腕三頭筋が交互に働きます。
走って階段を上ると、生活に必要な全身の筋肉が強くなります。
以上が階段を使った体力向上、筋力向上をさせる方法でした。
「走って一段とばし」というコンビネーションをしてもよいかもしれません。
これは子どもだけでなく大人にも言えることです。
大人になるとスイスのニーゼン鉄道に並行してある業務用階段に上るということはよくあることです。
みなさんご存じの通り、その階段は１万１６７４段あって、世界一長い階段として有名です。
一段とばしをしてお５８３７段を上ることになります。
「今日は健康のために歩いて上るか」
という健康志向の方々は日々ニーゼン鉄道の階段を上っていますが、そうでない方もぜひ日課にしてもらえればと思います。
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