ランニングと一口に言っても、「週に何日くらいのペースでやったらいいのか」「食べる前か後か」「いつやったらいいのか」など疑問をもつことがあると思います。
今回は、それらのことを回答していきたいと思います。
今回は「脂肪燃焼」という観点に重きを置いて解説していきたいと思います。
「体力をつけるため」や「楽しみたい」という観点での説明ではないのでご了承ください。
最後まで読んでみると「あれ？！それでいいの？！」と思うかもしれません。
１ 週に何日くらい走ったらいいの？
「ランニングって毎日やった方がいいんでしょ？！だからやりたくないんだよ」と思っている方が多いと思います。
脂肪燃焼という考え方でいくと、決して毎日やらなくても大丈夫なんです。
結論からいうと「週２～３回のランニングで脂肪燃焼の体質に変わってくる」です。
ランニングで消費される体脂肪は安静時の約６倍です。
「それはすごい！」と思うかもしれませんが、ランニングでの脂肪燃焼は、実は毎分０．３ｇ前後です。
つまり３０分走って約９ｇ程度の体脂肪しか減りません。
ということは１ｋｇの体重を減らすのに・・・計算をするのが嫌になりますね。
５５時間以上です。
もう嫌になって走りたくなくなりましたか？
良い話もあるのでもうちょっとお付き合いください。
１ｋｇの体脂肪を燃焼させるのに５５時間と書きましたが、実際はランニングの脂肪を減少させる効果はもっと早く表れると言われています。
なぜかというと、有酸素運動を定期的に行うと体脂肪を燃焼させやすい身体になるからです。
体脂肪の燃焼は毎分０．３ｇかもしれませんが、走ることでそもそもの体脂肪を減らしやすい身体になるって魅力的じゃありませんか？
ランニングを継続して行っていると分解と燃焼という流れが円滑に行われるようになります。
分解に関しては、中性脂肪を分解する酵素が活性化します。
さらに筋肉に酵素と脂肪酸を運ぶ毛細血管の密度が高まり、筋肉内のミトコンドリアの数が増えて、サイズを大きくなります。
そのミトコンドリアの中で脂肪を代謝する酵素が活性化するので、脂肪酸を燃焼しやすくなる環境が整うということです。
これを２か月続けると毛細血管の密度は１．２倍になります。
これは毎日ではなく、週２～３日でも十分に効果が出るという研究結果があります。
もちろんですが、走る時間と頻度が上がれば体脂肪は燃焼しますが、走りすぎると身体のあちらこちらに故障がおこってしまうので、やりすぎは禁物です。
１０分～２０分でもいいので、時間を見つけて週に２～３回走ると脂肪を燃やしやすい身体へと変化していきます。
２ ランニングは食べる前がいいのか、後がいいのか
これも脂肪燃焼という考えのもと解説します。
これは「食べる前」です。
厳密にいうと食後４～５時間が経った後の「空腹状態がよい」という答えになります。
脳や赤血球は糖質しかエネルギー源にできないので、身体には血糖値を一定範囲内に保とうとする仕組みがあります。
そこで重要な役割を持っているのが、グルカゴンとインスリンです。
食事に含まれる糖質が吸収されて血糖値が上層すると、インスリンが分泌されて筋肉や脂肪細胞に糖質を取り込ませて、血糖値を下げます。
食後しばらくすると血糖値は下がって空腹感が高まって、グルカゴンが分泌されます。
グルカゴンは脂肪細胞に働きかけて、中性脂肪を分解する酵素を活性化させます。
食後４時間以上経過するとグルカゴンのおかげで自由に使える脂肪酸が多くなるため、脂肪が燃焼しやすくなります。
逆に、食後血糖値が高いうちに走るというのは脂肪は燃焼しにくい状態にあります。
血糖値が高いとインスリンの分泌が続きますが、インスリンには脂肪分解を抑え、脂肪を合成させようとする作用があるからです。
いろいろな難しい言葉が出てきましたが、要は腹ペコランニングが脂肪を燃焼させやすいということです。
３ 走るのは朝なのか夜なのか
脂肪燃焼のことだけを言えばもちろん答えはありますが、朝でも夜でも、自分が一番長続きする時間を選んで走るのが正しい答えです。
なぜなら辛いからランニングをしないという行動が、一番脂肪燃焼が望めないからです。
それをふまえた上でお話します。
朝か夜のどちらかを選ぶとすれば、脂肪燃焼に断然効果があるのは朝です。
先ほど書いたように「空腹状態が脂肪燃焼に適している」なので、起きたてほやほやで走るのが良いでしょう。
もしも夕飯を２０時に食べたとして、朝５時からランニングを始めたとします。
そうすると食後９時間が経過しています。
体脂肪を分解させるグルカゴンの分泌量が多く、体脂肪分解を抑制するインスリンの分泌量は最低レベル。
睡眠中にコップ１杯分の水分を失うので、走る前には水分くらいは摂った方がいいでしょう。
空腹で走れないという場合にはヨーグルトを１口食べたり、ジュースを１杯飲んだりしてから、直ちに走ってみましょう。
「朝なんてとてもじゃないけど走れないよ」という方は夕飯前に走りましょう。
脂肪燃焼を最大化させたいのであれば夜に走って朝にも走るという２部練習を採用してみましょう。
朝に１時間走っていたのであれば、朝３０分夜３０分にしてもよいです。
私も朝はとてもじゃないけど走れないというタイプだったのですが、今は基本的には朝しか走りません。
ブログ：ジョギング入門！これから走り始めたい人の入門プログラム公開！
４ まとめ
今回は脂肪燃焼させるという考えのもと解説しました。
① 週に何日くらい走ったらいいの？
という疑問の答えは、週に２～３日。
１０分でも２０分でもいいので週２～３回をキープ。
そうすることで脂肪を燃焼させるというより、脂肪を燃焼させる身体に変化する。
② ランニングは食べる前がいいのか、後がいいのか
グルカゴンやインスリンという２つの言葉が出てきて、それぞれの役割がありますが、結局は食べる前。
食べる前に走って脂肪を燃焼させましょう。
③ 走るのは朝なのか夜なのか
食べる前に走った方が良いという考え方をすれば、朝の起きたてで走るのがよい。
もしもライフスタイルで夜にしか走れないのだったら、夕飯前に走るのがよい。
一番脂肪燃焼に効果があるのは夜走って朝走る。
以上が、ランニングのミニ知識です。
脂肪燃焼は永遠の課題ですので、いろいろな知識を身に付けて効率よく脂肪燃焼させていきましょう。
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