「ランニングをしたいけれど、やっぱり大変そう・・・」
「全力で走るなんて無理・・・」
と、走る前にはいろいろな心配が起こります。
今回はそのような疑問にお答えするシリーズです。
体脂肪を燃焼させることに重きを置いて解説いたします。
「体力をつけるため」や「楽しみたい」という観点での説明ではないのでご了承ください。
最後まで読んでいただくと「な～んだ、それならできそう！」と思えるかもしれません。
上記ブログでは
２ ランニングは食べる前がいいのか、後がいいのか
３ 走るのは朝なのか夜なのか
について解説しています。
合わせてご覧ください。
1 ランニング中は止まらない方がいいの？
ランナーは走り始めると、止まりたくないものです。
赤信号も踏切も、すべて止まらずに走っていきたいと思ってしまいます。
今回は脂肪燃焼という観点で考えたとき、ランニング中は止まらないほうがいいのか？
ということですが、その答えは
「休み休み走っても脂肪は燃焼される」
ということです。
「ランニング中は止まってしまっては効果がない」
「休んだら効果が薄れる」
と思ってしまうから走りたくなくなってしまうのです。
でも、大丈夫です！止まっても脂肪は燃焼しています。
例えば一度も止まらないで走った３０分と、１０分おきに５分休憩した３０分を比較します。
（後者は１０分おきに５分休憩するのでトータル運動時間は４０分になります。）
※ １０分⇒５分⇒１０分⇒５分⇒１０分
同じ３０分であれば、脂肪燃焼比率はほとんど同じというデータがあります。
それどころか、練習次第では休みを入れて走る方が体脂肪は減りやすくなっています。
そして脂肪燃焼作用を持つ成長ホルモンの分泌が始まります。
休憩で足を止めたとしても瞬間的に体脂肪の分解や成長ホルモンの分泌がストップされるさけではありません。
少しの休憩の間であれば、むしろ使われない脂肪酸や成長ホルモンが一時的に貯まっています。
そのような状態で再び走り始めると体脂肪がスムーズに燃え出します。
エアコンでも、電源をつけたり消したりすると一回一回にもう一度部屋を冷やそうとするｔために、ものすごいパワーを必要とするため、余計電力を食います。
その原理と同じです。
人間も一度止まると、動き出すのにパワーが必要となります。
ランニングに慣れていないと、通しで走るより止まってから走る方が休憩が取れていいし、スピードを出すことができるかもしれません。
スピードは運動強度に関わってきます。
運動強度が増えれば、それに伴って体脂肪が燃焼しやすくなります。
休み休み走れるとなれば、やってみたくないですか？
２ ランニングって全力で走らなきゃいけないんでしょ？
効率的に体脂肪を燃焼させたいと思ったら気にかけておきたいのは運動強度です。
筋肉では糖質と脂肪は常に同時に使われています。
その割合は運動強度によって変化します。
運動強度が上がるほど、糖質の使用率が上がり、相対的に脂肪が使われる割合が下がります。
ランニングの場合の運動強度＝走る速度です。
上記のことを考えると、速く走れば糖質が使われ、それに伴って脂肪を使う割合が下がります。
ゆっくり走れば糖質の使用は下がり、脂肪の使用割合は増えます。
となっています。
だから効率的に体脂肪を消費させるには、脂肪燃料比率を落とさずに、総消費カロリーを稼げるようなスピードで走るのが最適です。
それって結局どれくらいのスピードなの？と思いますね。
それは時速８ｋｍです。
１キロをおよそ７分半くらいで走るペースです。
とは言っても、これは一つに指標にすぎません。
ランニングが苦手だと厳しいペースかもしれません。
逆に普段１ｋｍを３分で走っているようなサブ３ランナーにしてみたら７分半で走るのは物足りないし、そもそも運動強度としては低すぎます。
そうした中でスピードの他に考えるべき運動強度は心拍数です。
心拍数とは１分あたりの心臓の拍動数です。
運動を始めると筋肉が多くの血液と酸素を求めるため、呼吸数と心拍数が一気に増えます。
難しい書き方をしていますが、走り始めると呼吸が速くなって、心臓もドキドキします。
その中でも心臓のドキドキ(心拍数）は、運動強度に比例して増えていきます。
だから一般的には運動強度の指標になると言えます。
一般的には最大心拍数の５０～７０％で脂肪燃焼比率は最大化すると言われています。
つまり体脂肪を一番燃焼させるための運動は、自分の本気の半分くらいの力と言えます。
短時間で体脂肪を燃焼させたいと思っているなら、頑張って自分の全力の７０％くらいで走ってみると心拍数がそれくらいに上がります。
だから一度は自分の本気のときの心拍数を図ってみることをおすすめします。
３ まとめ
① ランニング中は止まらない方がいいの？
答えは「止まっても大丈夫！」
休み休みすることで、むしろ動き出しにエネルギーを使うので、通して走った方が脂肪燃焼比率が上がる場合があります。
② ランニングって本気で全力で走らなきゃいけないんでしょ？
答えは「全力の５０％～７０％の力で走るのが一番体脂肪を燃焼させられる」です。
運動強度＝走る速度ですが、速度では１ｋｍ３分で走るランナーと１ｋｍを８分で走るランナーでは、強度に違いがありすぎます。
そのため心拍数で考えましょう。
自分の全力のときの心拍数を知っておく必要があるでしょう。
以上が、体脂肪を効率よく燃焼させる方法についてでした。
ランニング中は止まっても大丈夫ということがわかって本当に良かったと思います。
この情報をお伝えしても全く止まる気配を見せない方たちがいます。
それはマグロです。
マグロは止まらないで有名な話です。
呼吸の問題です。
そしてコアラは眠るのを止めません。
ユーカリの毒を分解するため一日２２時間寝続けます。
逆に起きるのを止めないのはキリンです。
寝ると首を折り曲げてしまうので起きるのに時間がかかり、その間に襲われるとひとたまりもないからだそうです。
ランニング中に止まっても呼吸はできますし、夕食にユーカリを食べなければ２２時間寝なくても大丈夫ですし、首が長くければ起きていなくても大丈夫です。
自分のペースで止まりながら走ってみてはどうでしょうか。
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