1日の時間帯によって、からだの生理リズムは異なります。
そのことを考えずに無理な運動をすることはかえって逆効果となってしまいます。
今回は時間帯別のウォーキング・ランニングの運動強度やコースの使い分けについて解説したいと思います。
最後まで読んでいただくと自分に合った時間とコースを選べるようになっているかもしれません。
１ ウォーク＆ランのおすすめ時間帯
① 朝食前
からだが目覚めきっていないので、運動は軽めにしましょう。
空腹を感じる時は、アメやバナナで糖分を補給すると良いでしょう。
② 朝・昼・夕食後
食後の１時間は内臓に血液が集中するので強い運動はひかえましょう。
飲酒後の運動は絶対に禁止です。
③ 夕食前
午後２時から夕方にかけてからだの動きがもっとも活発になるので、強めの運動に適しています。
④ 就寝前
からだは休みのモードに入っています。
軽い運動に抑えましょう。
時間帯別に分けましたが、午後２時くらいから夕方にかけて強めの運動に適していると話しました。
ですが、夏場ではこの時間帯はもっとも暑くなる時間帯とも言えます。
だからそれを避けて「もっと早い時間帯にしよう」「もっと遅い時間帯にしよう」という時間帯選びにもなるのではないでしょうか。
大切なのは軽めの運動でも、それが毎日の習慣になり、長続きできる時間帯を選ぶことです。
強めの運動は休日の午後の時間帯に挑戦すると良いと思います。
私はというと朝食前の早朝と言われる４時半くらいからランニングをします。
それは自分自身がこの時間帯が一番長続きするからです。
夕方の時間帯を選んだせいで週に１回しかランニングができないというのでは本末転倒です。
だから毎日できる時間として朝の時間帯を選んでいます。
２ コースを使い分ける
毎日限られた時間の中で歩いたり走ったりするのに、家から遠い広い公園やコースにわざわざ出向くことは難しいことです。
そこで休日に散策をして、自宅をスタート地点とする複数のコースを設けておくと良いでしょう。
それぞれのコースに特徴があれば、飽きることなく楽しめて、きっと長続きにもつながります。
① 短い周回コース
時間やペースを意識したウォーキングやランニングに向いています。
信号のない１～２ｋｍの距離を設定すると良いでしょう。
② 長い周回コース
ゆっくり長くウォーキングやランニングをするのに向いています。
地図で変化に富んだコースを調べて、きちんと距離を把握しておきましょう。
③ 長い折り返しコース
折り返す地点を１つと決めるのではなく、いくつかの折り返し地点を決めましょう。
体調や疲労に合わせて折り返す場所を縮めたり伸ばしたりして距離の調節をしましょう。
④ アップダウンコース
階段や坂道などの上下が連続するコースはトレーニング効果も高くなります。
陸橋などを使っても効果があります。
先にも書いたようにウォーキングやランニングのスタート地点は自宅が良いでしょう。
わざわざ運動をしにいくというのは、ときどきならいいのですが、日々となると難しくなります。
また、運動をしたはいいけれど、そこから車でも自転車でも帰らなければいけないとなると、「次回」を設定したくなくなります。
だから、自宅スタート＆ゴールにした方が良いのです。
私も複数のコースをもっています。
距離の長短、アップダウン、街中や自然、いろいろな要素が組み合わさったコースなどです。
その日の気分もそうですし、トレーニングしたい内容によってコースを変えます。
また、疲労の蓄積によっても変えることがあります。
走りながらコースを開拓していくというのもおもしろさの一つです。
迷ってしまうとおのずと距離が伸びてしまうので気をつけなければいけないところではあります。
以上がゆとりあるペースを心がけるためのウォーキング＆ランニングの時間帯とコース選びについてです。
これら毎日続ける系の運動は、なによりも「物足りない」くらいでやめるのが一番です。
物足りなさを感じると、明日へのモチベーションに変わります。
コースの景色も走るモチベーションに変わります。
楽しむことをみつけて運動をしてみてください。
また、楽しむためには1人ではなく２人で走ってみるというのも一つの手です。
「毎日午前６時に走ろうね」
と約束をしたのに毎回１時間は遅刻してくるのはムカデです。
でも許してあげてください。
ムカデは「百足」と書くくらいなので足がたくさんあります。
そのたくさんの足にばっちりフィットしたランニングシューズを履くとなるとかなりの時間を要します。
だからついつい悪気なく遅刻してしまうのです。
だったら午前５時頃から準備をはじめればよいのでは？と思うかもしれません。
しかし、４時に起きても足が多いせいでパジャマを脱ぐのに３０分かかるし、ランニング用のＴシャツを着るのにも３０分かかってしまいます。
しかもムカデのこだわりで靴下は５本指と決めているそうなので靴下を履くのに２時間かかるそうです。
そうこうしていると起床が３時となってしまい、準備している途中で寝てしまうことも多々あるみたいです。
なので、２人で走るときにはムカデは誘わない方が良いかと思います。
ちなみに２４時間中２２時間寝ているコアラもあまりおすすめしません。
誘うならヌーです。
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