【運動パフォーマンス×食事】今ある力を発揮するための食事！

ある社会人野球チームは、食事メニュープログラムを取り入れたシーズンに全国優勝を果たしました。
「それって食事メニュープログラムじゃなくて選手力や練習量の問題じゃない？」
と思うかもしれません。
翌年、食事メニュープログラムを中断したら、たちまち優勝争いから脱落したそうです。
食事だけがたった一つの要因ではないにしても、ほとんどのことを優勝した年と同じにしてきたこのチームでは食事が一番の要因であると考えたそうです。
では、いったい食事はどのような影響を及ぼしていたのでしょう。
今回は食事とスポーツについて考えて行きたいと思います。

１　食事の影響
２　食事に含まれる５大栄養素の役割
３　一日の食事タイミングと内容
４　まとめ

１　食事の影響

管理された食事を摂らなかったことでどのようなことが起こってしまったのでしょうか。
・すぐにバテる
・本番で集中力を発揮できない
・何かと怪我をしやすい
これらの原因は、食事の影響によるところが大きいとされています。
「身体を動かすためのエネルギーを補給すること」
「競技に見合ったカラダ作りをすること」
「疲労回復や怪我予防のためのコンディショニング」
食事の仕方はこれらすべてに関わっています。
身体能力の高いプロスポーツ選手でも、食事の助けなしには満足なパフォーマンスを発揮することは難しいのです。
まして日常的なスポーツ愛好家にとってはその影響はとても大きくなっています。
細かいカロリー計算や栄養学の知識があればそれはいいのですが、まずはそこではなく「主食」「主菜」「副菜」「プラスα」を揃えるだけで必要な栄養素を摂る事ができます。
「そんなの毎食すべてを作るなんて大変だよ」
って思うかもしれませんが、応用すればコンビニ弁当でも外食でも応用可能です。
気がつけばバテにくい身体になっているかもしれません。

２　食事に含まれる５大栄養素の役割

スポーツ栄養食は「主食」「主菜」「副菜」「プラスα」でばっちりです。

「主食」は、ごはん、パン、めん類
「主菜」は、肉、魚、卵、豆、大豆製品
「副菜」は、野菜、きのこ、海藻類
「プラスα」は、乳製品、果物類

そして学校の家庭科でも学ぶ５大栄養素です。
一つずつ確認していきましょう。

①　炭水化物

主に主食で補給する、カラダを動かすための直接のエネルギー源です。
炭水化物に含まれる糖質の最小単位はブドウ糖です。
血液中や肝臓や筋肉に蓄えられているブドウ糖から、筋肉を収縮させるＡＴＰが生成されます。
※ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）

②　脂質

主に主菜に含まれます。
糖質１ｇのエネルギーが約４kCalなのに対して、脂質の１ｇのエネルギーは約９kCalで、効率の良いエネルギー源です。
反面、過剰な脂質や余った糖質は、しっかり体脂肪として蓄えられます。

③　タンパク質

筋肉、骨、内臓、血液、皮膚、各種ホルモン。
身体を構成し、機能させる要素はすべてタンパク質からできています。
運動のためのカラダ作りには欠かせない栄養素です。
肉、魚、卵など、主菜となる食材はタンパク質の宝庫です。

④　ミネラル

血液中で酸素を運ぶヘモグロビン。
その材料の一つである鉄。
そして筋肉の収縮を促すカルシウムと、カルシウムの働きを助けるマグネシウム。
運動に必須のミネラルは副菜やプラスαで補給

⑤　ビタミン

糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群や、カラダに有害な活性酸素を抑えるビタミンC、E、カロテン。
これらは副菜の野菜類や、プラスαの果物類から摂る習慣をつけましょう。

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３　一日の食事タイミングと内容

①　朝食

朝食を抜くと就寝中に低くなった体温がなかなか上がりません。
また、脳のエネルギーが不足し、注意力や集中力が欠けてしまいます。
そのうえ、血液中の糖質の割合が低い状態が続くため、次の食事の機会にカラダが必要以上に栄養吸収をしようとします。
つまり、太りやすい体質になってしまいます。
エネルギー源である炭水化物であるご飯、パンは必須です。
さらに体温を上げる良質のタンパク質、卵や納豆などを摂っていきましょう。
プラスαの乳製品も積極的に朝食に取り入れよう。
ちなみに、柑橘系の果物には、体内に蓄えられている糖質の分解を抑え、合成を促す作用があります。

②　昼食

昼食は消化吸収がよく、エネルギー変換されやすい炭水化物を摂ってエネルギー不足を防ぎましょう。
ざるそばやラーメンなどの単品で済ませると、一日に摂る食品が減ってしまうので要注意です。
できれば野菜を含む副菜を摂っていきたいところです。
多少脂っこいメニューでも、午後の活動量が見込めるのであれば大丈夫です。

③　間食

毎日のように運動習慣があるという場合、一日３食ではエネルギー不足に陥ってしまいます。
昼食と夕食の間に間食を摂ることをおすすめします。
うどんやパン、おにぎり、バナナなどが良いでしょう。

④　夕食

体内のタンパク質が合成されるために必要な成長ホルモンは、睡眠中に分泌されます。
そのため、カラダ作りを目的にする場合は、一日の食事の中でも特に夕食ではタンパク質をしっかり摂りましょう。
ただ、活動量が低くなる夜は、余分なエネルギーが体脂肪に変換されやすいので注意が必要です。
タンパク質とともに、油脂を多く摂ってしまうとかえって逆効果になります。
揚げ物よりも焼き物など、油を使わない調理法の主菜がおすすめです。