寒くなって外に出て運動するのが嫌になっていませんか？
運動をすることが習慣化していないと「寒い」「暑い」に大きく左右されますよね。
今回はそんな方のために、室内でできる運動について考えてみたいと思います。
子どもから大人まですべての世代に対応した運動不足解消に十分使える運動です。
１ スキップ
「スキップなんて室内でしないよ」
と思うかもしれませんが、その場でもいいのです。
スキップってリズム感を活かした実はとてもいい運動です。
よく「運動神経悪い芸人」なんて目にして、スキップができないところが取り上げられていますが、苦手な人でも練習をしてコツをつかめばすぐにできるようになるのです。
先天的にできないのではなく、コツを知らないだけです。
【基本のステップ】
「タタン・タタン」などと、リズムを声に出しながらはずむように前に進んでみましょう。
楽しくリズムにのるのが成功の秘けつです。
・目線は上に向けます。
・腕は体の動きに合わせて自然に振ります。
・片足ずつリズミカルにとびます。
・膝をしっかり上げましょう。
※ 好きな音楽をかけながらスキップしても良いと思います。
【スキップが苦手な場合】
うまくスキップができない人は、次のような練習をしてみましょう。
最初はゆっくりで、だんだんと弾むようにテンポよくできるようにしましょう。
※ なるべく目線は前に向けましょう。
② 左足を上げ、右足を床につけて、同じようにちょっと跳びます。
※ リズムにのって、テンポよく左右の足を入れ替えてちょっと跳びましょう。
③ 続けて再び右足を上げ、左足を床につけてちょっと跳びましょう。
※ 足を入れ替えてちょっと跳びます。
④ これを繰り返します。
ポイントはちょっとだけ跳ぶということです。
スキップは大きくできた方がいいですが、できないのに大きくは跳べません。
「ちょっと」をポイントにやってみましょう。
【できるようになったら】
① 大またステップをして、１回のジャンプでできるだけ遠くに跳びましょう。
② 小またステップをして、歩幅をせばめて細かくスキップをしてみましょう。
【発展】
前に進むだけがスキップではありません。
いろいろな方向に進んでみましょう。
・後ろ向きスキップ
・横向きスキップ
２ その場ウォーキング
家の中でウォーキングするだけでもとてもよい運動です。
その場で足ぶみをするだけで、しっかりと全身の筋肉を動かせます。
【姿勢】
・背筋を伸ばしましょう。
・腕を前後にしっかり振りましょう。
・膝を高く上げましょう。
※ 足を上げる時、上半身がそらないように注意しましょう。
【発展】
その場ウォーキングに次の３つの動きを組み合わせるだけでさらに運動量アップです。
・上ひねり
足が上がっている時に上半身をひねり、肘を膝につけます。
右ひざが上がっているときには左回転左肘をつけます。
左ひざが上がっているときには右回転右肘をつけます。
・下ひねり
下半身をひねりひざを肘に寄せていきます。
上半身は動かしません。
両肘を曲げたままの状態で曲げた肘に膝を寄せていく感じです。
・バンザイ歩き
バンザイをしながら、背中の伸びを意識しましょう。
３ 踏み台昇降
最近ではあまり聞かなくなった踏み台昇降ですが、とてもよい運動です。
足腰のトレーニングとして注目されている運動です。
背筋を伸ばして、しっかり踏みこみましょう。
安定性のある段差や階段を利用しましょう。
初級：好きな音楽３曲分
中級：３０分のテレビ番組
上級：１時間のドラマ
【足の動きを覚える】
① 右足を上げます。
② 左足も上げます。
③ 右足を下ろします。
④ 左足も下ろします。
前に上がって、後ろ向きに下りるのを繰り返します。
【発展】
・つま先立ち
かかとをつけないで、ふくらはぎの筋肉を意識して上り下りしましょう。
・頭の位置をキープ
腰を落として、なるべく頭の高さをかえずにやると足に負荷がかかって筋肉が鍛えられます。
・バンザイ昇降
体をまっすぐに保ち、体幹を鍛えましょう。
４ 壁押しランニング
地味そうに見えて、実は陸上の短距離走の選手も行っているというスペシャルトレーニングです。
体幹や腕、股関節が鍛えられ、速く走れるようになるかもしれません。
① 壁に手をつき、まっすぐに立ちます。
② 足は動かしやすいように開きます。
③ 壁を押しながら、ランニングをするように足を素早く動かします。
※ 背筋を伸ばし、体幹をまっすぐに保ちましょう。
※ まっすぐに押します。
※ 足は高く上げます。
※ つま先で地面をしっかり押します。
【注意】
顎を上げると上体が反り返って姿勢が崩れてしまいます。
目線を下げると背中が丸くなって素早く動けません。
※足の高さを変えたり、さまざまなテンポで動いたりすると、走る時に自分がどこの筋肉を使うのかが意識できるようになります。
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５ まとめ
今回は室内でできる運動について考えてみました。
子どもから大人まであらゆる層に対応したスペシャルな室内運動です。
① スキップ
② その場ウォーキング
③ 踏み台昇降
④ 壁押しランニング
これらをちょっとずつやるだけで心も体もリフレッシュすることができます。
そしてどれもこれも「ながら運動」でできますので、試してみてください。
三匹の子豚もおおかみに襲われないように壁押しランニングをしていたそうです。
ですが、一番上のお兄さん豚は藁の家なので、押しているうちに壁を突き破って外に出てしまい、おおかみに追い掛け回される日々だったそうです。
真ん中のお兄さんも木の壁なので突き破っておおかみに追い掛け回される日々だったそうです。
だからでしょうか、豚の体脂肪はおよそ１４％です。
アスリートばりの低さです。
おうちで壁押しランニングをしてみて壁を突き破ってしまったときは体脂肪を減らすチャンスです。
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