マラソンでペースを保つための練習法５選！

フルマラソンに挑戦するときの最初の目標は「なんでもいいから完走」です。
次の目標は「歩かず完走」。
それらをクリアしてタイムを意識し始めます。
私は３回目で初めてタイムを意識しながら走ることができました。
そしてその頃「サブ４」という存在を知ったのです。
「サブ４」とは、フルマラソンを４時間以内に走り切ることです。
学生時代に長距離選手だったという以外は、まず目指す目標は「サブ４」なのではないでしょうか。
今回はなんでもいいからフルマラソン完走～サブ４達成までの練習法について解説していきます。

１　ＬＳＤ

いきなり横文字か！？という方もいるかと思います。
このＬＳＤとは、【Ｌｏｎｇ（長い）Ｓｌｏｗ（ゆっくり）Ｄｉｓｔａｎｃｅ（距離）】という意味です。
言葉のとおり、長い距離をゆっくり走ることです。
まずゆっくりというのはどれくらいかというと１kmを７分～８分くらいを維持できるペースです。
そして長いというのは９０分くらいです。
このペースで走ると１１km～１２kmくらい進みます。
この７、８分ペースで９０分以上走り続けるトレーニング、それがＬＳＤです。
長時間走ることによって、全身持久力、脚の筋力、心肺機能を強化することができます。

２　ＪＯＧ

ジョグは１kmを６～７分程度のペースで走るペースのことを言います。
おしゃべりしていても大丈夫なペースで走りましょう。
ジョグは、負荷の高いトレーニングとレースをつなぐための練習となります。
レース前にも調整のためにジョグをします。
１　長時間走ることに意識を向けてペースは気にしない。
２　体力と気力に余裕があってもペースを上げない。
３　慣れてきたら９０分と言わず１２０分でも１８０分でも走る。
全身持久力や脚の筋力、心肺機能をつけることが目的なのでペースはむしろ上げない。
長時間走れる力を身に付けましょう。
もしもギリギリサブ４で走ったとしても３時間５９分５９秒。
およそ４時間走っているということになります。
だからゆっくりでも走り続けるということを大切にしてください。

３　ペース走

１ｋｍを５分といったタイムで走れるようにペース設定しましょう。
一定のペースを保つ感覚を身に付ける練習です。

ブログ：１周コースと周回コース、どちらにします？

４　ビルドアップ走

ビルドアップ走は徐々にペースを上げていくトレーニングです。
レースの基準タイムのペースでスタートして、定期的にラップタイムを上げていきます。
ペースを上げたときの苦しみを味わうというのは大切なトレーニングです。

５　インターバル走

４００ｍや１０００ｍという短い距離を全力で走って、その後ＪＯＧを行い、全力で走って、ＪＯＧを行うという練習を繰り返します。
インターバル走のスピード練習をすることで体に強い負荷をかけて、脚筋力と心肺機能を高めます。

１　起伏のあるコースを選んで走れば、普段鍛えられない筋肉も鍛えられる。
２　ジョグは１回に３０分程度でもいいので継続的に行う。

６　まとめ

「ＬＳＤ」「ＪＯＧ」「ペース走」「ビルドアップ走」「インターバル走」の５つの練習を上手に組み合わせて、レース完走を目指しましょう。
ただ、楽しくないものは続きません。
続かなければレース完走は皆無です。
続けるためにできる範囲でやっていくというスタイルをとって、楽しみながら無理をしないで走りましょう。
もしも故障してしまったら無理はしない。

ちなみに私が一番やる練習は、ＬＳＤとＪＯＧが組み合わさったような練習です。
平日は９０分程度、休日は１８０分程度を走っています。
私がサブ４を達成したのは、フルマラソン参戦から５回目のことでした。
１回目・・・なんでもいいから完走
２回目・・・一度も歩かないで完走
３回目・・・サブ４狙いはじめた（４時間１分）
４回目・・・サブ４目標継続中（４時間３秒）
５回目・・・初めてのサブ４達成（３時間５０分）